เคยไหมออกกำลังกายแทบตายแต่ทำไมน้ำหนักไม่ลดสักที !? เพราะออกกำลังไม่ดี หรือคุณมาผิดทาง เราไม่ได้จะบอกว่าการออกกำลังกายไม่ดี เพียงแต่เคล็ดลับของการลดน้ำหนักที่แท้จริง คือ การเลือกควบคุมอาหารเป็นหลักต่างหากอาหารมีผลต่อการลดน้ำหนักมากถึง 80% ส่วนการออกกำลังกายมีผลต่อการลดน้ำหนักเพียง 20% เท่านั้น ..เลือก โปรแกรมลดน้ำหนัก 30 วัน ไม่ต้องเหนื่อยพยายามออกกำลังกายทั้งวัน ไม่ต้องหา ตารางควบคุมอาหาร เอง เพราะเราจัดให้ด้วยสูตรลดน้ำหนัก 10 กิโล 1 เดือน ไม่ว่าจะเคยลดน้ำหนักมาแล้วเกิดโยโย่ เพศชายหรือหญิงก็เข้าโปรแกรมลดน้ำหนัก 30 วันได้ทันที เริ่มวันนี้ สุขภาพดี รูปร่างดี ด้วยสูตรลดน้ำหนัก 10 กิโล 1 เดือน มีผู้เชี่ยวชาญให้การดูแลและจัดรูปแบบตารางควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกาย
ทำไมการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร(นับแคลอรี) ถึงช่วยลดน้ำหนักได้ดีกว่าการออกกำลังกาย?
ร่างกายของคนเรามีกลไกในการย่อย ดูดซึมและการขนส่งอาหาร ซึ่งกลไกในเรื่องระบบย่อยอาหารนี้มีผลต่อเรื่องของการนำไปใช้ด้วยเช่นกัน เนื่องจากอาหารมีผลต่อรูปร่างของเรามากกว่า 80% ส่วนการออกกำลังกายลดน้ำหนักจะส่งผลต่อรูปร่างเพียง 20% เท่านั้น การมีตารางอาหารลดน้ำหนักจึงช่วยในเรื่องของการควบคุมแคลอรี่และส่งผลต่อเรื่องของรูปร่างได้โดยตรงอีกด้วย
ทั้งนี้ เรามาดูกันว่าทำไมการเลือกควบคุมอาหารด้วยการมีตารางอาหารลดน้ำหนักถึงได้มีความสำคัญต่อการเลือกออกกำลังกายลดน้ำหนัก ในระบบกลไกการดูดซึมอาหารเมื่อเรารับประทานเข้าไปจะถูกดูดซึมสารอาหารแต่ละส่วนไม่เหมือนกัน โดยจะแบ่งกลไกส่วนนี้ออกเป็น 4 ส่วน คือ ส่วนของการแพร่กระจาย จะไม่ใช้พลังงานที่เข้มข้นสูงสามารถดูดซึมอาหารที่น้ำหนักโมลกุลเล็ก ต่อมาคือส่วนตัวช่วยพา เป็นการนำสารอาหารที่ละลายน้ำได้ แต่ซึมเข้าเซลล์ผนังเมนเบรนไม่ได้ ต่อมาคือการดูดซึมส่วนที่ใช้พลังงาน จะนำสารอาหารจากลำไส้เล็กเพื่อเข้าสู่กระแสเลือดได้ และสุดท้ายคือ การดูดซึมพิโนไซโทซิส เน้นเรื่องสารอาหารไขมันบางส่วนจะถูกนำเข้าสู่ภายในเซลล์ อย่างไรก็ตามอาหารที่รับประทานเข้าไปในทุกส่วนจะมีการดูดซึมทางระบบหลอดเลือดผ่านตับ ส่วนจะส่งจากตับไปอวัยวะอื่น ๆ ส่วนอีกช่องทางคือทางท่อน้ำเหลืองและเข้าสู่กระแลเลือดทางท่อทอราซิก
การเลือกรับประทานอาการเพื่อใช้ตารางอาหารลดน้ำหนักจึงไม่ได้เป็นการคำนวณและคิดค้นเพียงแค่การคำนวณในส่วนของปริมาณแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังต้องเข้าใจเรื่องระบบกลไกในการดูดซึมและนำไปใช้ได้อย่างตามสัดส่วน เพื่อให้ร่างกายสามารถเลือกนำพลังงานที่ได้จากตารางอาหารลดน้ำหนักใช้ได้อย่างเหมาะสมและรวดเร็ว ลดสัดส่วนของอาหารที่ไม่จำเป็นจะต้องรับประทานออกไปได้ ซึ่งจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการเลือกออกกำลังกายลดน้ำหนักนั้นเอง
อย่างไรก็ตาม เคล็ดลับสำคัญของการเลือกใช้ตารางอาหารลดน้ำหนักต้องดูเรื่องแคลอรี่ในปริมาณอาหารเป็นหลัก ซึ่งจะต้องมีความสอดคล้องกับปริมาณและพลังงานที่จะนำไปใช้ได้ต่อวัน บางคนใช้วิธีการลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่อย่างเดียวก็มีเช่นกัน เพราะวิธีการนี้สามารถช่วยปรับรูปร่างได้จริง และยังเป็นการคำนวณได้ต่อพลังงานที่บุคคลหนึ่งจะใช้ต่อวันอย่างแม่นยำอีกด้วย
แคลอรีคืออะไร ?
Calorie (แคลอรี่) เป็นหน่วยในการวัดพลังงาน ซึ่งพลังงานที่ร่างกายได้รับจากการทานอาหารเข้าไป เราจะเรียกเป็นกิโลแคลอรี่ (Kcal) สามารถวัด 1 แคลอรี่ได้เป็นปริมาณน้ำ 1 กรัม ซึ่งจะมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส ลักษณะนี้เรียกว่าเป็นหน่วยวัดแคลอรี่ เราสามารถดูปริมาณแคลอรี่ได้จากฉลากที่ระบุไว้ข้างกล่องที่บรรจุภัณฑ์อาหารต่าง ๆ เพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ทานเข้าไป
วิธีการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารในแต่ละวัน
ใครที่กำลังต้องการจะลดน้ำหนักตัว จะต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ให้สอดคล้องกับแต่ละบุคคล จะใช้การคำนวณเหมือนกันทุกคนไม่ได้ สามารถแบ่งเพศเพื่อคำนวณ ได้ดังนี้
- สูตรนับแคลอรี่เพศชาย
BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น เซนติเมตร) – (6.8 x อายุ)
- สูตรนับแคลอรี่เพศหญิง
BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น เซนติเมตร) – (4.7 x อายุ)
พลังงานในอาหารจะวัดได้อย่างไร
อาหารแต่ละชนิดจะต้องวัดจากปริมาณส่วนผสมที่ใส่เพื่อรับประทานทั้งหมด กรณีที่มีการทานอาหารจากอาหารสำเร็จรูปหรือบรรจุภัณฑ์เครื่องดื่มบางชนิดสามารถสังเกตจากฉลากกำกับปริมาณแคลอรี่ต่อหน่วยบริโภคได้เลยทันที ซึ่งผู้บริโภคจะต้องสังเกตเพิ่มเติมด้วยว่ามีจำนวนกี่หน่วยบริโภคเพื่อที่จะคูณเข้าไปจะได้ปริมาณทั้งหมดของอาหารชนิดนั้น ๆ ที่ทาน
อย่างไรก็ตามกรณีที่เป็นอาหารตามสั่งทั่วไปที่รับประทานจะมีปริมาณที่ไม่ตายตัวเพราะขึ้นอยู่กับวัตถุดิบและปริมาณที่ใช้ด้วยเช่นกัน ซึ่งจะสามารถเฉลี่ยปริมาณแคลอรี่ต่อจานอาหารตามสั่ง ได้ดังนี้
- ข้าวหน้าเป็ด 1 จาน 308 แคลอรี่
- ข้าวผัดปูใส่ไข่ 1 จาน 277 แคลอรี่
- บะหมี่หมูแดง 1 ชาม 231 แคลอรี่
- ข้าวมันไก่ 1 จาน 449 แคลอรี่
- ข้าวซอยไก่ 1 จาน 305 แคลอรี่
- ขนมจีนน้ำยา 1 จาน 130 แคลอรี่
- ผัดซีอิ๊ว 1 จาน 425 แคลอรี่
- ผัดไท 1 จาน 411 แคลอรี่
เคล็ดลับการนับแคลอรี่ สำหรับการลดน้ำหนัก
เคล็ดลับของสูตรอาหารลดน้ำหนัก เพื่อให้เกิดการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพจะต้องเริ่มจากการคำนวณแคลอรี่ต่อบุคคลออกมาให้เรียบร้อยเสียก่อน เพื่อจะได้ทราบว่าร่างกายของเราต้องการปริมาณแคลอรี่ต่อวันเท่าไร จากนั้นควรเลือกนับแคลอรี่ในอาหารที่ทานเข้าไปในทุกมื้อตลอดทั้งวัน ซึ่งสูตรอาหารลดน้ำหนักที่ดีจะต้องไม่เน้นแค่เรื่องของการคำนวณแคลอรี่อย่างเดียวเท่านั้น แต่จะต้องเป็นอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการต่อวันได้ดีด้วยเช่นกัน เพื่อให้เกิดการบำรุงร่างกายในส่วนต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นส่วนของการบำรุงกระดูก สมอง หัวใจ ฯลฯ ไม่ใช่แค่การเลือกอาหารที่ส่งผลต่อการนับแคลอรี่อย่างเดียว แต่อาจจะมีไขมันสูงหรือไม่ได้มีส่วนประกอบอาหารที่หลากหลาย นอกจากนี้เคล็ดลับที่สำคัญของสูตรอาหารลดน้ำหนักจะต้องมีการหมุนเวียนอาหารและมีความหลากหลายในการบริโภคด้วยเช่นกัน และพลังงานที่ไดรับจากแคลอรี่จะต้องสามารถนำไปใช้เพียงพอและไม่เกินความจำเป็น สามารถเผาพลาญและใช้งานได้หมดต่อ 1 วันเท่านั้น
10 เคล็บลับลดน้ำหนัก 30 วันให้ประสบความสำเร็จ
1.ตารางอาหารลดน้ำหนักใน 1 เดือน
ตารางคุมอาหารลดพุงมีจริง ไม่ว่าจะต้องการตารางอาหารลดพุงหญิง ชายก็เข้าร่วมโปรแกรมได้ทันที กับตารางอาหารลดน้ำหนัก ใน 1 เดือน เห็นผลได้จริง ซึ่งตารางอาหารลดน้ำหนักเป็นแนวทางที่ปลอดภัยและให้คำแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญ การเลือกวิธีการลดน้ำหนัก 30 วัน จะทำให้ร่างกายสามารถปรับตัวและเข้าสู่โหมดที่เผาพลาญอย่างเคยชิน ทำให้เลือกนำพลังงานไปใช้หมดพอดีได้ในแต่ละวัน ไม่ทำให้เกิดส่วนเกิน และสามารถกระชับสัดส่วนอย่างรวดเร็ว ในตารางอาหารลดน้ำหนัก ใน 1 เดือน จะประกอบไปด้วยสูตรอาหารลดน้ำหนักที่มีความสอดคล้องกับแต่ละบุคคล ดังนั้น การเลือกลดน้ำหนัดด้วยวิธีการนี้ก็จะง่ายสะดวกและรวดเร็วอย่างมาก
สูตรอาหารลดน้ำหนัก แนะนำ โปรแกรมลดน้ำหนัก 30 วัน โดยไม่อดอาหาร
สูตรอาหารลดน้ำหนักบริการจัดเมนูอาหารครบทั้ง 3 มื้อ ไม่ต้องมีการอดอาหารอย่างที่เคย ไม่ทำให้เกิดการโยโย่ ไม่ต้องอดทนออกกำลังกายแต่ไม่เห็นผล เพราะสูตรโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพจะช่วยให้สามารถกระชับสัดส่วนและดีต่อสุขภาพ หลายคนมองข้ามในเรื่องการทานอาหารและคิดเพียงว่าการออกกำลังให้พอดีกับปริมาณอาหารเข้าไปนั้นเพียงพอ แต่ความเป็นจริงและ ควรเริ่มตั้งแต่การเลือกสูตรอาหารลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ เพื่อไม่ให้เป็นภาระไปจนถึงการแก้ไขรูปร่างด้วยการออกกำลังกาย เรียกได้ว่าเราสามารถแก้ไขและดูแลรูปร่างได้ตั้งแต่สาเหตุของส่วนเกิน อย่างเรื่องการทาน ไม่ต้องคำนวณเองและหาเมนูที่มีคุณค่าทางโภชนการเองให้ยุ่งยาก เลือก โปรแกรมลดน้ำหนัก 30 วัน ครบจบได้ในที่เดียว
2.ตารางลดน้ำหนัก ตารางออกกำลังกายลดน้ำหนัก
ตารางลดน้ำหนักเป็นเรื่องหลักที่จะต้องจัดวางโปรแกรมเพื่อให้ร่างกายได้นำพลังงานไปใช้ได้อย่างเพียงพอในแต่ละวัน ส่วนเรื่องของการจัดตารางออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักถือเป็นสิ่งที่ต้องทำควบคู่กันไปในเรื่องของการลดน้ำหนัก เพราะส่วนของการกำลังกายจะต้องไม่มากหรือน้อยไปเพื่อกระชับสัดส่วนและช่วยในเรื่องการเผาพลาญพลังงานที่ทานอาหารเข้าไปด้วยอีกช่องทางหนึ่งด้วยเช่นกัน ซึ่งจะต้องดูเรื่องพลังงานที่ใช้แต่ละวันเป็นหลัก หากมีตารางลดน้ำหนักเป็นหลักแล้ว ไม่ควรออกกำลังมากหรือหนักเกินไปเพราะจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและเหนื่อยง่ายกว่าปกติ อาจจะเป็นลมเพราะพลังงานจากอาหารที่ทานนั้นไม่ได้สูงมากเพียงพอต่อการออกกำลังกายหนัก ๆ
3.การพักผ่อนช่วยลดน้ำหนัก
สุขภาพดีเริ่มต้นที่การนอน การนอนหลับเป็นหนึ่งในเคล็ดลับของการมมีสุขภาพดี เพราะร่างกายของเรามีนาฬิกาชีวิตที่อวัยวะแต่ละส่วนจะทำงานอย่างเหมาะสมในแต่ละเวลา หากนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลให้ร่างกายรวนในทุกสัดส่วน เช่น การย่อยไม่มีประสิทธิภาพ เป็นต้น ซึ่งการนอนจะต้องทำให้ครบ 8 ชั่วโมงต่อวัน
4.การดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนัก
ดื่มน้ำช่วยให้ร่างกายขับของเสียที่ไม่จำเป็นออกได้ดีและง่าย ทั้งยังช่วยให้เพิ่มปริมาณออกซิเจนในร่างกายได้ด้วยเช่นกัน การดื่มน้ำส่งผลให้ร่างกายมีความกระฉับกระเฉงได้ดีอีกด้วย
5.ทานอาหารเช้าที่ช่วยลดน้ำหนัก
ไม่ว่าจะเร่งรีบแค่ไหน ก็ไม่ควรลืมทานอาหารเช้าเด็ดขาด ซึ่งพฤติกรรมการลืมทานมื้อเช้าส่งผลเสียต่อร่างกายหลายอย่าง สำหรับการลดน้ำหนักจะทำให้คุณไปหนักเอามื้ออื่น ๆ แทนที่ ซึ่งก็อาจจะเริ่มจากอาหารเบา ๆ ที่กระตุ้นการขับถ่ายก็จะดีมากเช่นกัน
6.ทานอาหารกลางวันที่ช่วยลดน้ำหนัก
อาหารกลางวันควรจะเป็นอาหารที่เน้นเรื่องโปรตีนสูง เพื่อช่วยในเรื่องการมให้พลังงานแต่ละวัน สามารถใช้งานได้หมดและเพียงพอ เช่น เลือกอกไก่ทานคู่กับมะเขือเทศและไข่ต้มอีก 2 ฟอง เป็นต้น
7.ทานเฉพาะของว่างที่ช่วยลดน้ำหนัก
วิธีการนี้ไม่ได้เป็นการบังคับว่าจะต้องหาของว่างมาทาน แต่เหมาะกับคนที่อาจจะยังติดกินจุกจิกบ้าง หรือต้องการพลังงานเพิ่ม ควรเลือกทานอาหารว่างวันละไม่เกิน 2 มื้อเท่านั้น และเลือกเฉพาะเมนูอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพจริง ๆ ทั้งนี้อาหารว่างช่วยให้ระบบย่อยทำงานได้ดีมากขึ้นได้ด้วยเช่นกัน
8.อาหารเย็นจะต้องช่วยลดน้ำหนัก
ไม่ต้องอดอาหารเย็น เพราะจะทำให้ร่างกายจำและเกิดอาการโยโย่ได้ง่าย แต่ให้เลือกเปลี่ยนมาทานอาหารเย็นแบบเบา ๆ ที่แคลอรี่ต่ำมาก ๆ และดีต่อสุขภาพแทน
9.เลี่ยงการทานอาหารจำพวกโซเดียมเพราะไม่ช่วยลดน้ำหนัก
ลด ละ และเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมสูงทั้งหลาย แม้ว่าจะอร่อยกับปาก แต่อันตรายต่อสุขภาพมากจริง ๆ อย่างเช่น อาหารสำเร็จรูป หรือหากมีการปรุงสุกเองควรใส่เกลือให้น้อยลง
10.ลดน้ำตาลเพราะไม่ช่วยลดน้ำหนัก
น้ำตาลในที่นี้ไม่ใช่แค่เรื่องของน้ำตาลเม็ด ๆ เท่านั้น แต่เป็นอาหารที่จะแปรรูปเป็นน้ำตาลได้ทุกชนิด อย่างอาหารคาร์บต่าง ๆ เช่น ข้าวขาวที่ปริมาณน้ำตาลสูงกว่าข้าวไม่ขัดสี เป็นต้น
ขอขอบคุณแหล่งข้อมูลที่มาอ้างอิง
- กลไกของการดูดซึมสารอาหาร. ศาสตราจารย์เกียรติคุณ ดร.นิธิยา รัตนาปนนท์. จากเว็บไซด์ http://www.foodnetworksolution.com/wiki/word/กลไกของการดูดซึมสารอาหาร
- Calorie (แคลอรี่) คืออะไร หน่วยในการวัดพลังงาน. สารานุกรม 5 พฤษภาคม 2560. จากเว็บไซด์ www.mindphp.com/คู่มือ/73-คืออะไร/4021-calorie-แคลอรี่-คืออะไร.html
- วิธีนับแคลอรี่ สำหรับคนลดน้ำหนัก. จากเว็บไซด์ https://www.wongnai.com/beauty-tips/how-to-count-calories?ref=ct
