โดยปกติผู้คนต้องเผชิญกับความท้าทายเมื่อพวกเขาพยายามลดน้ำหนักเนื่องจากรูปแบบการกินทั่วไปบางชนิดนั้นยากมากที่จะเปลี่ยนแปลง อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนัก ได้สำเร็จนิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะต้องถูกแทนที่ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพอย่างเคร่งครัด ที่สำคัญกว่านั้นมีวินัยในตนเองยังคงมีความสำคัญ การเปลี่ยนแปลงอย่างมากในการกินเพื่อสุขภาพโดยการเปลี่ยนนิสัยการกินทั้งหมดในเวลาเดียวกันนั้นไม่จำเป็นเสมอไป บางครั้งก็ดีกว่าที่จะตั้งเป้าหมายเล็ก ๆ เพื่อให้บรรลุทีละขั้นตอน เมื่อเวลาผ่านไปการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยสามารถสร้างความแตกต่างใหญ่ส่งผลให้มีการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนในระยะยาว
6 หลักการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ
- ไขมันในร่างกายมากเกินไปจะต้องลดลงไม่เพียง แต่ลดมวลกล้ามเนื้อเท่านั้น
- มุ่งเน้นไปที่การกินอาหารเพื่อสุขภาพที่มีการบริโภคอาหารห้ากลุ่มที่เพียงพอซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันวิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้
- การบริโภคผลิตภัณฑ์แคลอรี่ต่ำมากขึ้นและอาหารที่มีเส้นใยสูงในขณะที่ลดส่วนของอาหารแคลอรี่สูง
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงและมันเช่นอาหารทอดลึก
- หากต้องการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่องเป้าหมายระยะสั้นของการลดน้ำหนัก โปรแกรมลดน้ำหนักระยะสั้นจะช่วยทำให้สำเร็จในอัตรา 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ และภายใน 6 เดือนเป้าหมายได้ถูกกำหนดให้เป็นการลดลง 5-10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้น
- รักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้อย 1 ปี
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการลดน้ำหนัก
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าประโยชน์ต่อสุขภาพที่เกิดจาก การลดน้ำหนัก ที่เหมาะสมนั้นเห็นได้ชัดทางวิทยาศาสตร์รวมถึง:
- ปรับปรุงสุขภาพทั่วไป
- เพิ่มความมั่นใจในตนเอง
- ปรับปรุงความคล่องตัว
- ลดความดันโลหิต
- ปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอล
- ปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด
- ความเสี่ยงลดลงของโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจ
ข้อ จำกัด ของปริมาณแคลอรี่น้อยกว่า 800 แคลอรี่ต่อวันช่วยให้สามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 10-15% ของน้ำหนักเริ่มแรกภายใน 3 เดือน อย่างไรก็ตามมันอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารเนื่องจากการ จำกัด การบริโภคอาหาร ดังนั้นคำแนะนำที่เหมาะสมในการทานวิตามินและแร่ธาตุเพิ่มเติมที่ทำโดยนักโภชนาการและนักโภชนาการจะต้องดำเนินการต่อไป
หลังจากหยุดการ จำกัด ปริมาณแคลอรี่การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยทั่วไปจะพัฒนาอย่างรวดเร็ว สำหรับข้อ จำกัด ของการบริโภคแคลอรี่ที่มีโอกาสลดน้ำหนักลดลงขอให้รักษาปริมาณแคลอรี่ 500-700 แคลอรี่ต่อวันหรือ 200-250 แคลอรี่ต่อมื้อต่อมื้อ ระบบนี้ช่วยลดน้ำหนัก 0.5 – 1 กิโลกรัม ต่อสัปดาห์. ตัวอย่างเช่นอาหารกลางวันปกติประกอบด้วยข้าว 2 ช้อนหนึ่งช้อน 2 ใบมีปลาทอด 1 ตัวและผักผัดหนึ่งส่วน อาหารทั้งหมดนี้ให้ประมาณ 580 แคลอรี่ การเปลี่ยนแปลงที่แนะนำคือแอปเปิ้ลที่มีปลานึ่งหรือต้มในซุปใส พลังงานที่ได้จากอาหารนี้มีเพียง 358 แคลอรี่
การบริโภคปกติของแต่ละมื้อให้ 300-700 แคลอรี่ สำหรับข้อ จำกัด แคลอรี่อาหารเสริมที่ควบคุมแคลอรี่ได้รับ คำแนะนำจากนักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่แนะนำเป็นรายบุคคล
ข้อเท็จจริงและสถิต
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วหมายถึงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากกว่า 10% ของน้ำหนักตัวเริ่มต้นมีผลต่ออัตราส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อของร่างกาย มันส่งผลให้เกิดความเครียดมากเกินไปและทำให้การอดอาหาร Yo-yo ผล Yo-Yo มีน้ำหนักไม่สำเร็จในช่วงระยะยาวส่งผลให้ฟื้นน้ำหนักตัว
สมาคมหัวใจอเมริกัน (AHA) 2018 แนะนำให้บริโภคแคลอรี่รายวันสำหรับผู้หญิง 1,200 – 1,300 แคลอรี่และ 1,500 – 1,600 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย การลดน้ำหนักทั้งหมดขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้นของบุคคล
เพื่อรักษาการลดน้ำหนักในระยะยาวข้อ จำกัด ด้านอาหารขอแนะนำอย่างยิ่งในการรวมกันกับการออกกำลังกายเป็นประจำ ไม่เพียง แต่เพื่อให้บรรลุการลดน้ำหนักได้อย่างประสบความสำเร็จและอย่างต่อเนื่องระบบการกลั่นรวมนี้ยังช่วยลดโอกาสในการสูญเสียกล้ามเนื้อ
