เคล็ดลับในการเพิ่ม ไฟเบอร์ ในอาหารของคุณควรได้รับไฟเบอร์จากแหล่งต่างๆ เนื่องจากการบริโภคอาหารประเภทหนึ่งมากเกินไปอาจทำให้คุณไม่สามารถรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพได้
เลือกซีเรียลเช้าที่มีไฟเบอร์สูง เช่น บิสกิตโฮลวีตธรรมดา (เช่น วีตาบิกซ์) หรือโฮลเกรนที่ฉีกเป็นเส้น (เช่น ข้าวสาลีฝอย) เพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์หรือโจ๊กของคุณ เนื่องจากข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมเช่นกัน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของซีเรียลอาหารเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เลือกธัญพืชไม่ขัดสี เช่น พาสต้าโฮลวีต ข้าวสาลี หรือข้าวกล้อง รวมทั้งขนมปังโฮลมีลหรือยุ้งฉาง หรือขนมปังขาวที่มีไฟเบอร์สูง
สำหรับของหวาน ให้เตรียมผลไม้สดหรือแห้ง หรือผลไม้กระป๋องในน้ำผลไม้ธรรมชาติ เนื่องจากผลไม้แห้งจะเหนียว อาจทำให้ฟันผุได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานเป็นอาหารแทนอาหารว่างระหว่างมื้ออาหาร ผลไม้สด ผักแท่ง แครกเกอร์ข้าวไรย์ เค้กข้าวโอ๊ต และถั่วหรือเมล็ดพืชที่ไม่ใส่เกลือก็เป็นของว่างที่ดีเช่นกัน
นี่คือรายชื่อผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ทั้งดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจ
ลูกแพร์ (5.5 กรัมในลูกแพร์ดิบขนาดกลางหรือ 3.1 กรัมต่อ 100 กรัม)
ลูกแพร์เป็นผลไม้ยอดนิยมที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ เป็นผลไม้ที่มีเส้นใยสูงที่สุดชนิดหนึ่ง
สตรอว์เบอร์รี (3 กรัมต่อสตรอเบอร์รี่สด 1 ถ้วยตวง หรือ 2 กรัมต่อ 100 กรัม)
สตรอเบอร์รี่เป็นอาหารว่างที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่สามารถรับประทานได้ทันที พวกเขายังเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีสารอาหารสูงที่สุดที่คุณสามารถบริโภคได้ด้วยวิตามินซีระดับสูง แมงกานีส และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีศักยภาพมากมาย ทำกล้วยสตรอเบอร์รี่ปั่นด้วย
อะโวคาโด (10 กรัมต่ออะโวคาโดดิบ 1 ถ้วยตวง หรือ 6.7 กรัมต่อ 100 กรัม)
อะโวคาโดเป็นผลไม้ชนิดหนึ่ง แทนที่จะเน้นหนักในคาร์โบไฮเดรต แต่ก็มีไขมันที่เป็นประโยชน์มากมาย อะโวคาโดอุดมไปด้วยวิตามินซี โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินอี และวิตามินบี รวมถึงสารอาหารอื่นๆ พวกเขายังให้ข้อดีด้านสุขภาพมากมาย ทำอาหารอะโวคาโดแสนอร่อยเหล่านี้โดยใช้พวกเขา
แอปเปิ้ล (4.4 กรัมในแอปเปิ้ลดิบขนาดกลางหรือ 2.4 กรัมต่อ 100 กรัม)
แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่อร่อยและมีประโยชน์มากที่สุดชนิดหนึ่ง พวกเขายังมีเนื้อหาเส้นใยสูง
ราสเบอร์รี่ (ราสเบอร์รี่ดิบ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัม หรือ 6.5 กรัมต่อ 100 กรัม)
ราสเบอร์รี่เป็นผลไม้ที่มีสารอาหารหนาแน่นและมีรสชาติที่โดดเด่น มีแมงกานีสและวิตามินซีสูง
กล้วย (3.1 กรัมในกล้วยขนาดกลางหรือ 2.6 กรัมต่อ 100 กรัม)
กล้วยมีวิตามินซี วิตามินบี 6 และโพแทสเซียมสูง รวมทั้งแร่ธาตุอื่นๆ กล้วยเขียวหรือกล้วยที่ยังไม่สุกยังมีแป้งต้านทานอยู่เป็นจำนวนมาก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่เหมือนไฟเบอร์ สำหรับการเพิ่มโปรตีน ให้ลองใช้แซนวิชเนยถั่ว
ประโยชน์ของไฟเบอร์ในร่างกายคุณ
ใยอาหารมีประโยชน์ดังต่อไปนี้ต่อร่างกายของคุณเมื่อคุณบริโภคมัน:
- ลดระดับคอเลสเตอรอล – การมีเส้นใยในทางเดินอาหารช่วยให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ยากลุ่มสแตติน ซึ่งเป็นยาลดคอเลสเตอรอล และอาหารเสริมเส้นใยไซเลี่ยม
- รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง – อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ผักและผลไม้ มีแคลอรีน้อยลง ไฟเบอร์ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้ด้วยการย่อยอาหารในกระเพาะช้าลง
- ปรับปรุงระบบย่อยอาหาร – ผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการท้องผูกหรือระบบย่อยอาหารช้าอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มใยอาหารในอาหารของพวกเขา เนื่องจากไฟเบอร์ไม่ถูกย่อยจึงทำให้น้ำหนักในทางเดินอาหารเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ ลำไส้ถูกกระตุ้นด้วยสิ่งนี้
- ส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือด – อาหารที่มีไฟเบอร์สูงอาจใช้เวลานานกว่าที่ร่างกายจะสลาย ซึ่งช่วยในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติมากขึ้น ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- ลดความเสี่ยงมะเร็งทางเดินอาหาร – การบริโภคใยอาหารเพียงพอสามารถช่วยป้องกันคุณจากมะเร็งต่างๆ รวมทั้งมะเร็งลำไส้ มีเหตุผลหลายประการ รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่าเส้นใยบางชนิด เช่น เพกตินในแอปเปิ้ล อาจมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ
เราควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหน?
ค่าไฟเบอร์รายวันสำหรับผู้ใหญ่ คือ 25 กรัมต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี ตัวเลขนี้อาจได้รับผลกระทบจากเพศหรืออายุด้วย ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปีควรบริโภค 21-25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ปีควรบริโภค 30 ถึง 38 กรัมต่อวัน เด็กที่มีอายุระหว่างหนึ่งถึงสิบแปดควรบริโภคใยอาหาร 14 ถึง 31 กรัมต่อวัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุและเพศ การบริโภคใยอาหารมากขึ้นตามที่พบในประเทศต่างๆ ทั่วโลก อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยเรื้อรังได้
บทความที่เกี่ยวข้อง: การขาดดุลแคลอรี่อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเพื่อการลดน้ำหนัก
บทส่งท้าย
ไฟเบอร์ หรือที่เรียกกันว่า “จำนวนมาก” หรือ “อาหารหยาบ” ควรบริโภคเกิน 70 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม ก่อนรับประทานเส้นใยอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ แก๊ส ท้องอืด ท้องผูก ท้องร่วง และปวดท้องอาจเกิดขึ้นได้หากคุณกินไฟเบอร์มากเกินไป ปรึกษาแพทย์หรือไปที่สถานพยาบาลฉุกเฉินหรือโรงพยาบาลหากคุณมีอาการรุนแรง
บทความที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ
