คุณรู้หรือไม่ว่านิสัยเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ส่งผลอย่างมากต่อรอบเอวของคุณ ? เช่น รับประทานอาหารกลางวันที่โต๊ะทำงานของคุณ ใครจะคิดว่าแม้แต่การกระทำที่เล็กที่สุดก็อาจส่งผลต่อจำนวนร่างกายของคุณได้ เมื่อการกระทำเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้กลายเป็นนิสัยที่คุณจะเริ่มเห็นปัญหา ปัญหาที่เลวร้ายแค่ไหน? เป็นไปได้ว่าเนื่องจากคุณทำนิสัยเหล่านี้มานานเกินกว่าที่คุณจะจำได้ คุณจึงอาจมองข้ามข้อเท็จจริงที่ว่านั่นเป็นสาเหตุบางประการที่ทำให้คุณ ลดน้ำหนักไม่ได้
แต่อย่ากังวล นิสัยที่ทำให้อ้วนเหล่านี้สามารถเปลี่ยนเป็นการเคลื่อนไหวที่เพรียวบางได้อย่างง่ายดาย และคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนชีวิตประจำวันของคุณใหม่ทั้งหมด คุณเพียงแค่ต้องรู้จักนิสัยของคุณและเปลี่ยนเส้นทางการกระทำของคุณไปสู่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งที่คุณต้องมีคือความมุ่งมั่นเพียงเล็กน้อยและความเต็มใจที่จะเปลี่ยนแปลงบางอย่าง และคุณจะกลายเป็นหุ่นเพรียวบางในเวลาไม่นาน เมื่อพูดถึงการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย คุณสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้โดยทำตามนิสัยการกินเหล่านี้เพื่อลดไขมันหน้าท้องเมื่อคุณอายุมากขึ้น
การนอนหลับสนิทไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีพลังงานตลอดทั้งวัน แต่ยังช่วยให้คุณผอมเพรียวอีกด้วย นักวิจัยจาก Wake Forest พิสูจน์ว่าการรักษาตารางการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรัดหน้าท้องของคุณ อันที่จริง พวกเขาพบว่าผู้ที่อดอาหารที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงจะมีน้ำหนักมากกว่าคนที่นอนระหว่างเจ็ดถึงแปดชั่วโมงถึง 2.5 เท่า การกินมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียได้เช่นกัน: ผู้ที่นอนหลับมากกว่าแปดชั่วโมงจะนอนน้อยกว่าผู้ที่นอนหลับน้อยกว่าห้าชั่วโมงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น นอนหลับพักผ่อนโดยเฉลี่ยประมาณหกถึงแปดชั่วโมงต่อคืน ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการควบคุมน้ำหนัก
เคล็ดลับ:
กินเนื้อแกะหรือไก่งวงเป็นอาหารเย็น ทั้งสองมีทริปโตเฟนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีผลกระตุ้นการนอนหลับที่น่าประทับใจ อันที่จริง จากการศึกษาวิจัย คนนอนไม่หลับสามารถพักผ่อนได้ดีขึ้นหลังจากกินไปเพียง ¼ กรัม ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณจะพบได้ในน่องไก่ไร้หนัง สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพที่จะช่วยให้คุณเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้นในเวลาไม่นาน ให้ลองทานอาหารมื้อค่ำในคืนสัปดาห์ง่ายๆ
คุณอาจคิดว่าการอดอาหารจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก แต่กลับไม่เป็นเช่นนั้น และคุณไม่ได้คิดอย่างนั้นคนเดียว อันที่จริง คนอเมริกันเกือบ 20% ข้ามมื้ออาหารเพื่อลดน้ำหนัก น่าแปลกที่การอดอาหารจะเพิ่มโอกาสในการบรรจุเป็นปอนด์พิเศษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงอาหารเช้า American Journal of Epidemiology ตีพิมพ์ผลการศึกษา ซึ่งอธิบายว่าคนที่งดอาหารมื้อสำคัญที่สุดในแต่ละวันมีโอกาสเป็นโรคอ้วนมากกว่า 4.5 เท่า จากการวิจัยที่เปิดเผยใน Zero Belly Breakfasts การงดอาหารช่วยชะลอการเผาผลาญและเพิ่มความหิว นั่นทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในโหมดเก็บไขมันเฉพาะและเพิ่มโอกาสในการกินมากเกินไปในมื้อต่อไป
เคล็ดลับ:
ทำอาหารเช้าของคุณล่วงหน้า กราโนล่าแบบแบ่งส่วนกับกรีกโยเกิร์ต หรือไข่ต้มและแครกเกอร์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นอาหารเช้าที่ประกอบด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ตัวเลือกเหล่านี้อร่อย แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ และทำง่าย
บทความที่เกี่ยวข้อง: อาหารเช้าลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือแบบไหน?
หากช่วงพักกลางวันของคุณสม่ำเสมอ คุณวิ่งออกไปที่จุดท้องถิ่นหรือออกไปพบคนส่งของ โอกาสที่คุณกำลังกินแคลอรี เกลือ และน้ำตาลมากกว่าที่คุณเพิ่งทานอาหารกลางวันจากที่บ้าน ตัวเลือกร้านอาหารมักจะถูกแทงด้วยซอสทำลายอาหารและโซเดียมที่ทำให้ท้องอืด และเมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน คุณมักจะพูดว่า “ใช่” มากกว่าที่คุณต้องการ และสถานที่ในพื้นที่ของคุณก็ถูกตำหนิเช่นเดียวกับแมคโดนัลด์ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Academy of Nutrition and Dietetics พบว่าอาหารในร้านอาหารมีแคลอรี่เท่ากับอาหารจานด่วน นักวิจัยพบว่า 92% ของอาหารรวบรวมจากทั้งร้านอาหารขนาดใหญ่และร้านอาหารท้องถิ่น 3 เมืองมีค่าเฉลี่ย 1,205 แคลอรี ซึ่งเกือบ 60% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของ FDA อยู่ที่ 2,000
เคล็ดลับ:
หากต้องการหลีกเลี่ยงแคลอรีที่ไม่ต้องการเหล่านี้ ให้ใส่แยกถุงไว้
ท้องของคุณส่งเสียงดัง คุณหิวใช่ไหม อาจจะไม่. การศึกษาในวารสาร Physiology & Behavior พบว่า 60% ของเวลาที่ผู้คนสับสนว่าหิวกระหาย การดื่มน้ำเป็นเคล็ดลับง่ายๆ ในการบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักเหล่านั้น อาจเป็นเพราะน้ำกำลังเติม แต่นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่า H2O ที่เพิ่มเข้ามาอาจแทนที่แคลอรีที่ใช้ไปในเครื่องดื่มที่มีแคลอรี “ถ้าทุกอย่างล้มเหลว ให้ดื่มชาสักถ้วยซึ่งแทบไม่มีแคลอรีเลย” “ชาสามารถช่วยให้คุณชุ่มชื้นและบรรเทาความกระหายได้!”
บทความที่เกี่ยวข้อง: การดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนักได้
เคล็ดลับ:
แม้ว่าคุณจะแน่ใจว่าเสียงดังก้องสำหรับความหิว การดื่มน้ำก่อนอาหารล่วงหน้า ที่ปราศจากแคลอรี่ที่ดีสามารถโกนแคลอรี่บางส่วนได้ และถ้าน้ำเปล่าฟังดูน่าเบื่อ คุณสามารถเพิ่มส้มสดที่ปราศจากแคลอรี่เพื่อสร้างน้ำดีท็อกซ์ที่ดีต่อสุขภาพ (และให้รสชาติ!)
ถ้าคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ คุณนั่งที่โต๊ะทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว เรานั่ง 67 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และใช้เวลาเพียง 7 ชั่วโมงจากทุกๆ 24 ชั่วโมง นั่นฟังดูไม่น่ากลัวเหรอ? ยิ่งแย่ลงไปอีก: ด้วยความนิยมของงานโต๊ะทำงาน ตอนนี้เราเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่า 100 แคลอรี่ต่อวันในที่ทำงานมากกว่าที่เราทำเมื่อ 50 ปีก่อน ซึ่งพบว่ามีการบริโภคแคลอรีเพิ่มขึ้น 4.3% ทั่วโลก คุณกำลังพบอุปสรรคในการ ลดน้ำหนักไม่ได้ อย่างจริงจัง
เคล็ดลับ:
หยุดพักโดยใช้เวลาเพียง 2 นาทีต่อชั่วโมง การศึกษาของอังกฤษที่น่าเชื่อถือยิ่งกว่านั้นอธิบายว่าการยืนในที่ทำงานเผาผลาญแคลอรีได้ 50 แคลอรี่ต่อชั่วโมงมากกว่าการนั่ง หากดูเหมือนไม่มีประโยชน์ ให้ลองดู: หากคุณยืนเพียงสามชั่วโมงของวัน ในหนึ่งปี คุณจะเสียพลังงานส่วนเกินมากกว่า 30,000 แคลอรี ซึ่งเท่ากับไขมันประมาณ 3.6 กิโลกรัม!
เมื่อคุณพยายามลดจำนวนอาหาร คนส่วนใหญ่คิดว่าจะซื้ออาหารที่วางตลาดเป็นไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน แต่นั่นไม่ใช่การเคลื่อนไหว โดยทั่วไปแล้ว ตัวเลือกเหล่านี้ช่วยให้คุณประหยัดแคลอรี่พิเศษได้เพียงเล็กน้อย และพวกมันจะแทนที่ไขมันที่ไม่เป็นอันตรายด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์ช้า สารทดแทนจะย่อยได้อย่างรวดเร็ว ทำให้เกิดภาวะน้ำตาลพุ่ง และหลังจากนั้นก็ฟื้นความหิวทันที น่าตกใจ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยอลาบามาในเบอร์มิงแฮมพบว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจำกัดอยู่ที่ 43% นั้นอิ่มมากกว่าและมีผลต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 55% ซึ่งหมายความว่าคุณจะเก็บไขมันในร่างกายได้น้อยลงและมีโอกาสรับประทานอาหารมากขึ้นในภายหลังน้อยลง
เคล็ดลับ:
อย่าปล่อยให้ไขมันทำให้คุณกลัว! เลือกใช้โยเกิร์ต Fage 2%
คุณไม่เพียงแค่กินสารให้ความหวานที่ให้น้ำตาลในเลือดสูงเท่านั้น แต่คุณยังดื่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นอีกด้วย และอย่าคิดว่าการรับประทานอาหารจะดีไปกว่านี้: การศึกษา พบว่าผู้ที่ดื่มโซดาไดเอท 2 มื้อหรือมากกว่าต่อวันในช่วง 10 ปีจะเห็นรอบเอวของพวกเขาเพิ่มขึ้นเร็วกว่าที่ไม่ดื่มน้ำอัดลมถึง 5 เท่า -นักดื่ม
เคล็ดลับ:
ต้องการรสชาติ? ใส่ผลไม้ลงไปเพื่อสนองต่อมรับรสเหล่านั้น
คุณอาจคิดว่ามันเป็นประโยชน์สำหรับค่าจ้างรายชั่วโมงของคุณ หรือเพื่อพิสูจน์ตัวเองต่อเจ้านายของคุณ แต่การรับประทานอาหารกลางวันที่โต๊ะทำงานของคุณไม่ได้ช่วยเรื่องรอบเอวของคุณเลย และคุณไม่ใช่คนเดียวที่ทำสิ่งนี้ จากการวิจัยที่ดำเนินการโดยกลุ่ม NPD ประมาณ 62% ของมืออาชีพที่ทำงานรับประทานอาหาร ปัญหาคือคุณกำลังรับประทานอาหารอย่างไม่ใส่ใจ ซึ่งสามารถทำให้คุณบริโภคแคลอรี่ได้มากกว่าที่คุณตั้งใจถึง 50%
เคล็ดลับ:
ชวนเพื่อนร่วมงาน เดินไปร้านสลัด แล้วกินที่นั่น! การหยุดพักจะช่วยให้คุณฟื้นฟูจิตใจและควบคุมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
หากคุณเป็นคนที่ชอบทานอาหารรสเค็มจัด โอกาสที่นั่นเป็นสาเหตุส่วนหนึ่งที่ทำให้พุงของคุณกว้างขึ้น และไม่ใช่น้ำหนักน้ำทั้งหมดเช่นกัน ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการ พบว่าเกลือสร้างความสับสนให้กับกระบวนการทางชีววิทยา ซึ่งจะบอกคุณเมื่อคุณอิ่ม
“ร่างกายของเรามีกลไกทางชีววิทยาที่จะบอกเราว่าเมื่อใดควรหยุดกิน และไขมันกระตุ้นกลไกเหล่านั้นในผู้ที่ไวต่อรสชาติของไขมัน” รัสเซลล์ คีสต์ ผู้เขียนนำกล่าวในแถลงการณ์ “อย่างไรก็ตาม เมื่อเติมเกลือลงในอาหาร กลไกเหล่านั้นจะลดทอนลงและผู้คนก็กินอาหารมากขึ้น ซึ่งอาจทำให้คุณกินอาหารที่มีไขมันมากขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะปรับตัวหรือไวต่อไขมันน้อยลง ส่งผลให้ กินมากขึ้นเพื่อให้รู้สึกอิ่มเหมือนเดิม”
เคล็ดลับ:
ทำอาหารที่บ้าน? ใช้สมุนไพรสดแทนเกลือ เมื่อออกไปทานอาหารนอกบ้าน ให้สแกนข้อมูลโภชนาการที่บ้านก่อนออกไปและเลือกอาหารแคลต่ำที่มีโซเดียมประมาณ 1,000 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่า และหลีกเลี่ยงคำสั่งซื้อที่แย่ที่สุดในร้านอาหารยอดนิยม
ถามผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารว่าพวกเขาคิดอย่างไรเกี่ยวกับไฟเบอร์ และพวกเขามักจะอธิบายว่าสิ่งนี้เป็นส่วนสำคัญของเป้าหมายการลดน้ำหนัก ดังนั้น หากคุณมักจะละเลยสารอาหารโดยการซื้อผลิตภัณฑ์ขนมปังขาว ก็สามารถอธิบายได้ว่าทำไมคุณถึงต้องแบกรับน้ำหนักไว้เป็นปอนด์ แป้งสาลีกลั่น เช่น ขนมปังขาว พิซซ่า พาสต้า และเบเกิล ถูกดึงออกจากเส้นใยที่ย่อยช้า ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณสามารถทำลายสิ่งที่คุณเพิ่งบริโภคไปได้อย่างรวดเร็ว
และยิ่งร่างกายของคุณย่อยอาหารเหล่านี้ได้เร็วเท่าไร ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็จะสูงขึ้นเร็วขึ้นเท่านั้น ซึ่งส่งผลให้ระดับอินซูลินพุ่งสูงขึ้นและจบลงด้วยการสะสมของไขมัน
จากผลการศึกษาหลายชิ้นที่ตีพิมพ์ ผู้ที่บริโภคธัญพืชที่ผ่านการขัดสีมากที่สุดจะมีปริมาณไขมันหน้าท้องมากที่สุดและมีค่าเฉลี่ย BMI และรอบเอวมากที่สุด ในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงที่สุด ปริมาณไขมันหน้าท้องน้อยที่สุด.
เคล็ดลับ:
เรารู้ว่าการเปลี่ยนแปลงนั้นยาก แต่การเปลี่ยนมาใช้โฮลเกรนนั้นคุ้มค่า ค้นหาไฟเบอร์ในอาหารทั้งหมดของคุณ การเพิ่มผลเบอร์รี่เช่นราสเบอร์รี่และบลูเบอร์รี่ลงในข้าวโอ๊ตตอนเช้าของคุณเป็นวิธีที่ชาญฉลาด ผลไม้เหล่านี้บรรทุกของอิ่มท้องได้มากกว่า 6 กรัมต่อถ้วย ไม่ต้องพูดถึง น้ำตาลต่ำและเต็มไปด้วยรสชาติ “จากการวิจัยของศูนย์การแพทย์ การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น ข้าวโอ๊ต (หนึ่งในคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก) แอปเปิ้ล และถั่ว สามารถลดไขมันหน้าท้องได้”
คุณเลือกทานเมนูที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณมักจะละทิ้งความยับยั้งชั่งใจ ในความเป็นจริง ผู้บริโภคมักจะเลือกเครื่องดื่ม เครื่องเคียง และของหวานที่มีแคลอรีมากขึ้นถึง 131% เมื่อสั่งอาหารจานหลักที่ “ดีต่อสุขภาพ” ตามการศึกษาจากวารสารวิจัยผู้บริโภค
ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในเมนูเพียงอย่างเดียวอาจทำให้ผู้คนเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าผู้คนต้องหลั่งไหลเพราะคิดว่าการสั่งอาหารเพื่อสุขภาพเป็นคุณธรรม ดังนั้นจึงทำให้พวกเขาต้องเลือกอาหารที่ไม่ดี นอกจากนี้ อาหารบางจานที่เบากว่านั้นไม่ได้ดีต่อสุขภาพอย่างที่คิด
เคล็ดลับ:
เพื่อให้แผนการลดน้ำหนักของคุณสอดคล้องกัน ลองดูตัวเลือกเมนูของร้านอาหารล่วงหน้า เครือข่ายหลายแห่งมีข้อมูลทางโภชนาการพร้อมเสมอ การรู้ว่าคุณรับอะไรเข้าไปจะช่วยขจัดความรู้สึกผิดในภายหลัง ตราบใดที่คุณยึดมั่นในแผนของคุณ หากคุณกำลังพิจารณาที่จะสั่งอาหารกลางวัน การสั่งอาหารล่วงหน้าก่อนเวลาที่คุณจะเริ่มรู้สึกหิวสามารถช่วยคุณลดแคลอรีได้ ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการวิจัยการตลาด
บทความเกี่ยวข้อง: แผนตารางอาหารลดน้ำหนักง่ายๆใน 30 วัน
การวิจัยในวารสารนโยบายสาธารณะและการตลาดอธิบายว่าเมื่อเทียบกับการสั่งอาหารตามสั่ง คำสั่งซื้อโดยเฉลี่ยจะเก็บแคลอรี่เพิ่มขึ้นเป็นร้อย (หรือมากกว่า) เมื่อคุณเลือกใช้ “คำสั่งผสม” หรือ “มื้ออาหารที่คุ้มค่า” ทำไม เพราะเมื่อคุณเลือกจานแบบ 2-in-1 โอกาสที่คุณจะได้รับอาหารมากกว่าที่คุณต้องการจริงๆ คุณควรสั่งอาหารจานเดียวให้ตัวเองดีกว่า ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่ได้รับอิทธิพลจากแผนการกำหนดราคาที่ออกแบบมาเพื่อให้คุณประหยัดเงินในกระเป๋าเพิ่มขึ้นอีกนิดหน่อย
เคล็ดลับ:
คงความสดและเรียบง่าย เลือกอาหารหนึ่งมื้อและยึดติดกับมัน เมื่อพูดถึงการดูรูปร่างของคุณน้อยลงก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น
เครียด หงุดหงิด รู้สึกเศร้า เหนื่อย ถ้าวันอาทิตย์ของคุณเป็นวันจันทร์ที่น่าเบื่อ คุณมีอย่างอื่นที่ต้องกังวลนอกเหนือจากงานของคุณ คอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้ร่างกายตอบสนองต่อความเครียด สามารถรบกวนฮอร์โมนความหิวของคุณ และทำให้คุณเข้าถึงของว่างที่มีแคลอรีสูงเพื่อปลอบประโลมได้
เคล็ดลับ:
ใช้เวลาวันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณอย่างสบายใจ ขับเหงื่อออกจากเส้นประสาทที่คุณอาจมีที่โรงยิม
สำนักงานหรืออพาร์ตเมนต์ของคุณอยู่บนชั้น 5 คุณขึ้นลิฟต์เสมอ ความผิดพลาดครั้งใหญ่! การใช้บันไดจะเผาผลาญแคลอรีได้มากเป็นสองเท่า ยังไม่มั่นใจว่าคุณควรเปลี่ยนวิธีการของคุณ? คนที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม สามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 3.8 กิโลกรัมต่อปี โดยไม่ต้องไปยิม
เคล็ดลับ:
ไม่เพียงแต่คุณควรจะออกจากลิฟต์เมื่อมาถึงเท่านั้น แต่ควรหาข้ออ้างอื่นในการขึ้นบันไดด้วย ใช้ห้องน้ำชั้นล่างหนึ่งชั้นหรือไมโครเวฟที่อยู่ด้านล่าง มันอาจจะยากในตอนแรก แต่ไม่ช้าก็เร็วคุณจะเห็นผลลัพธ์และมันจะคุ้มค่า สำหรับวิธีเผาผลาญแคลอรีเพิ่มเติม ให้ลองวิธีง่ายๆ ในการเผาผลาญ 100 แคลอรีโดยไม่ต้องไปยิม
Cr. www.eatthis.com