การดื่มกาแฟช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

เครื่องดื่มยามเช้าของคุณเชื่อมโยงกับผลกระทบหลายประการ รวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น เช่น อายุขัยที่ยืนยาวและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ค้นหาว่าการลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในผลลัพธ์เหล่านั้นหรือไม่ โกโก้สักแก้วยามเช้าของคุณเป็นมากกว่าการเติมพลังให้คุณในวันนั้น นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพแก่ร่างกายของคุณอีกด้วย กาแฟอาจช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลน้ำตาลและลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพ รวมถึงโรคพาร์กินสัน หัวใจล้มเหลว โรคหลอดเลือดสมอง โรคอัลไซเมอร์ และมะเร็งลำไส้ใหญ่ มันอาจช่วยให้คุณมีชีวิตยืนยาวขึ้นด้วยซ้ำ นอกจากนี้ยังมีข่าวลือว่า กาแฟช่วยลดน้ำหนักได้ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเมื่อดื่มกาแฟเปล่า กาแฟเป็นเครื่องดื่มแคลอรีต่ำที่ประมาณ 5 แคลอรีต่อถ้วย

กาแฟสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ อย่างไร

แต่มันมีอะไรมากกว่านั้น กาแฟอาจช่วยในการลดน้ำหนักของคุณได้ด้วยวิธีต่อไปนี้

กาแฟช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

“กาแฟช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารเพราะคาเฟอีนเป็นส่วนประกอบหลักที่กระตุ้นการเผาผลาญความร้อน ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายสร้างความร้อนจากสารอาหารที่ย่อยแล้ว” แดเนียล โบเยอร์ นักวิจัยทางการแพทย์ในเมืองเดสมอยน์ ไอโอวา กล่าว ซึ่งมุ่งเน้นไปที่อณูชีววิทยาและเภสัชวิทยา ท่ามกลางวิชาอื่นๆ และมีความเกี่ยวข้องกับ Farr Institute

ตามรายงานของ Harvard Health Publishing การเผาผลาญอาหารอย่างรวดเร็วหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในระหว่างวัน ไม่ว่าคุณจะเคลื่อนไหวหรือพักผ่อน “นี่หมายถึงอัตราการเผาผลาญที่เร็วขึ้นจะช่วยลดน้ำหนักได้เร็วกว่าอัตราการเผาผลาญที่ช้ากว่า” ดร. บอยเยอร์กล่าว

มันระงับความอยากอาหารของคุณ

สำหรับบางคน การดื่มกาแฟช่วยให้อิ่มท้องได้ ตามที่ Mayo Clinic กล่าว นั่นอาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ เพราะหากคุณไม่ต้องการอาหารและของว่างพิเศษตลอดทั้งวัน คุณอาจบริโภคแคลอรีโดยรวมน้อยลง ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก Boyer กล่าว

การทบทวนที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายนปี 2017 ในวารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการนานาชาติ พบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคคาเฟอีน 30 นาทีถึง 4 ชั่วโมงก่อนมื้ออาหารมีปริมาณอาหารลดลง การศึกษาอื่น ๆ ยังไม่ได้ยืนยันการเชื่อมโยงนี้ ดังนั้นอย่าเดิมพันอาหารของคุณกับผลกระทบนี้

มันเกี่ยวข้องกับการลดไขมันในร่างกาย

การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่าผู้ที่ดื่มกาแฟ 250 มิลลิลิตร (ประมาณ 1 ถ้วย) สามครั้งต่อวันมีไขมันในร่างกายลดลงในช่วงระยะเวลาการศึกษาสี่สัปดาห์ การศึกษาอื่นซึ่งตีพิมพ์เมื่อเดือนธันวาคม 2019 ใน American Journal of Clinical Nutrition พบว่าการดื่มกาแฟ 4 ถ้วยต่อวันทำให้ไขมันในร่างกายลดลง 4% ในการศึกษา 24 สัปดาห์ น่าจะเป็นเพราะความสามารถของกาแฟในการสนับสนุนการเผาผลาญ กล่าวคือ กาแฟสามถึงสี่ถ้วยอาจมีจาวามากกว่าปกติที่คุณดื่ม

กาแฟที่บริโภคก่อนออกกำลังกายอาจช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณ Boyer กล่าว ผลการศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์เมื่อเดือนมกราคม พ.ศ. 2564 ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ พบว่าคาเฟอีนในปริมาณมาก 30 นาทีก่อนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ประมาณ 200 มิลลิกรัม [มก.] สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 154 ปอนด์ หรือประมาณว่า กาแฟ Starbucks สูง) เพิ่มการเผาผลาญไขมัน

คุณอาจสังเกตเห็นว่าแม้แผนการรับประทานอาหารยอดนิยมหลายๆ แผนจะจำกัดหรือกำจัดอาหารหรือกลุ่มอาหาร เช่น Whole30 (ซึ่งจำกัดน้ำตาลที่เติม แอลกอฮอล์ พืชตระกูลถั่ว ผลิตภัณฑ์นม และธัญพืช) แต่กาแฟก็แทบไม่มีขีดจำกัด

อาหารบางอย่างยังกระตุ้นให้ดื่มกาแฟ ตัวอย่างเช่น อาหารคีโตเจนิคส่งเสริมกาแฟกันกระสุน ซึ่งผสมกาแฟกับเนยและอาหารเสริมที่เรียกว่าน้ำมัน MCT WW ซึ่งใช้ระบบคะแนนเพื่อติดตามอาหารทุกอย่างที่คุณกินในแต่ละวัน ระบุว่ากาแฟดำเป็นเครื่องดื่มที่มีจุดศูนย์ หมายความว่าคุณดื่มได้ไม่จำกัดจำนวน

วิธีเพิ่มศักยภาพในการลดน้ำหนักของกาแฟให้สูงสุด

ถ้าคุณไม่ระวัง กาแฟสักถ้วยของคุณสามารถหักเลี้ยวเข้าไปในพื้นที่ที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้อย่างง่ายดาย หากคุณเติมสารให้ความหวาน นม และส่วนผสมที่มีแคลอรีสูงอื่นๆ คุณอาจเพิ่ม 300 ถึง 500 แคลอรีต่อเครื่องดื่ม

Kristin Gillespie, RDN นักโภชนาการด้านการสนับสนุนด้านโภชนาการของ Option Care Health และที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกายอย่างมีสไตล์ในเมืองเวอร์จิเนียบีช รัฐเวอร์จิเนีย กล่าวว่า “กาแฟดำเป็นที่นิยมอย่างมากหากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมาย แต่สารเติมแต่งบางชนิดอาจใช้ได้ “สารให้ความหวานที่ปราศจากน้ำตาล เช่น หญ้าหวานและทรูเวีย และนมไขมันต่ำจำนวนเล็กน้อยไม่ควรขัดขวางเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ” เธอบอกว่าอย่าเติมน้ำตาลและครีม (รวมทั้งครึ่งและครึ่ง) เพื่อรักษาแคลอรี

สำหรับเครื่องดื่มกาแฟแฟนซี เช่น Peppermint Mochas และ Pumpkin Spice Lattes ให้หลีกเลี่ยง! “เครื่องดื่มเหล่านี้อาจเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก” Gillespie กล่าว “พวกมันเต็มไปด้วยแคลอรีและน้ำตาล ซึ่งมักจะมีแคลอรี่หลายร้อยแคลอรีในเครื่องดื่มเพียงแก้วเดียว”

มีความเสี่ยงด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการดื่มกาแฟหรือไม่?

ก่อนที่คุณจะเริ่มดื่มกาแฟตลอดทั้งวัน พึงระลึกไว้เสมอว่าถึงแม้ว่าจะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนผลของกาแฟที่มีต่อรอบเอวของคุณ แต่คุณก็ไม่ต้องการที่จะดื่มมากเกินไป การวิจัยพบว่า กาแฟสามารถนำไปสู่ปัญหาในการนอนหลับ แม้ว่าคุณจะดื่มไม่เกินหกชั่วโมงก่อนเข้านอนก็ตาม นั่นอาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณได้ในที่สุด เพราะการนอนไม่ดีจะเพิ่มความหิวและความอยากอาหารโดยการเปลี่ยนฮอร์โมนเกรลิน ซึ่งส่งผลต่อความหิว และเลปตินซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกอิ่มตามรายงานของ Mayo Clinic

คาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น ความกังวลใจ คลื่นไส้ และความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ตาม Mayo Clinic หลักการที่ดีคือห้ามคาเฟอีนเกิน 400 มก. (ประมาณสี่ถ้วยกาแฟ) ต่อวัน

และให้แน่ใจว่าแก้วสุดท้ายของคุณคือประมาณหกชั่วโมงก่อนเข้านอน (หรือเร็วกว่านั้นหากคุณรู้สึกไวต่อผลของกาแฟ) เพื่อไม่ให้ยุ่งกับการนอนของคุณ Boyer กล่าว

บทส่งท้าย: กาแฟช่วยลดน้ำหนักได้ หรือไม่?

มีหลักฐานว่ากาแฟสามารถสนับสนุนการเผาผลาญของคุณ เพิ่มการเผาผลาญไขมัน และทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบขึ้น แต่อย่าคาดหวังปาฏิหาริย์ที่ผอมบาง Boyer กล่าวว่าประโยชน์ในการลดน้ำหนักของกาแฟนั้นพอประมาณ และจำเป็นต้องมีการศึกษาในมนุษย์มากขึ้นก่อนที่จะมีหลักฐานที่แน่ชัด