การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนตามธรรมชาติในฤดูหนาว ความเครียดหลังวันหยุด และการขาดกิจกรรมล้วนแล้วแต่เป็นสาเหตุของการเพิ่มน้ำหนักใน ฤดูหนาว ฤดูหนาวเป็นฤดูกาลแห่งการเฉลิมฉลอง ย้อนกลับไปในเดือนธันวาคม คุณคงชอบขนมอบสดใหม่ ช็อคโกแลตร้อน และลูกกวาดแคนดี้ แล้ววันส่งท้ายปีเก่าก็มาถึง ซึ่งคุณอาจเคยเฉลิมฉลองด้วยกับแกล้มกับแกล้มและขวดเหล้า ใช้เวลาบนโซฟามากขึ้นเนื่องจากอุณหภูมิภายนอกอาคารลดลง
การเพิ่มน้ำหนักในช่วงฤดูหนาวเป็นเรื่องจริง ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารการแพทย์นิวอิงแลนด์ (NEJM) แต่เมื่อพูดถึงรอบเอวที่กว้างขึ้น นั่นอาจไม่ใช่ทั้งหมดที่เกิดขึ้น “มีหลายสาเหตุที่น้ำหนักของบุคคลอาจผันผวนได้ รวมถึงพันธุกรรม พฤติกรรม สัญญาณความอยากอาหาร และสภาพแวดล้อมของคุณ ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไร” เท็ด ไคล์ เภสัชกรและผู้ให้การสนับสนุนด้านสุขภาพในพิตต์สเบิร์กกล่าว
ปัจจัยที่ส่งผลต่อน้ำหนักของคุณจะเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิตของคุณ B. Gabriel Smolarz, MD, ผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Novo Nordisk ในเพลนส์โบโร รัฐนิวเจอร์ซีย์กล่าว “คุณอาจนอนหลับยากขึ้นในวัยสามสิบ หรือมีความเครียดมากขึ้นในวัยสี่สิบและห้าสิบ” เขากล่าว “สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลต่อวิธีการเพิ่มหรือลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป”
และการเป็นผู้หญิงก็ทำให้น้ำหนักของคุณมีแนวโน้มผันผวนมากขึ้น Alicia Blittner, RDN นักโภชนาการใน Mamaroneck รัฐนิวยอร์กกล่าวว่า “รอบประจำเดือนและการตั้งครรภ์อาจส่งผลให้เกิดความผันผวนทั้งขึ้นและลงของน้ำหนัก
หากการเพิ่มน้ำหนักเป็นเรื่องที่น่ากังวล ก็ควรติดตามผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพที่เข้าใจว่าสรีรวิทยาของมนุษย์ควบคุมน้ำหนักตัวอย่างไร Kyle กล่าว “โดยเฉพาะอย่างยิ่ง แพทย์ด้านเวชศาสตร์โรคอ้วนที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการมีข้อมูลรับรองที่แสดงว่าพวกเขามีความเข้าใจนี้ เมื่อคุณรู้แล้วว่าร่างกายคุณทำงานอย่างไร คุณก็จะเริ่มหาวิธีจัดการกับ [น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น] อย่างมีสุขภาพดีได้”
และหากเป็นการปลอบใจ “การปรับสมดุลกับปัจจัยเหล่านั้นเป็นไปได้ที่ฤดูหนาวสามารถกระตุ้นสิ่งที่เรียกว่าไขมันสีน้ำตาลเพื่อเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น” เขากล่าวเสริมซึ่งเป็นแนวคิดที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย
หากคุณยังคงคิดว่างานฉลองฤดูหนาวของคุณอาจถูกตำหนิสำหรับน้ำหนักที่ไม่ต้องการมากเกินไป โปรดอ่านเพื่อหาผู้กระทำผิดที่อาจเกิดขึ้น บวกกับสิ่งที่ต้องทำเพื่อเปลี่ยนตัวเลขเหล่านั้นบนมาตราส่วน
คุณหมกมุ่นอยู่กับช่วงเทศกาลวันหยุดมากเกินไป
คุณรู้สึกว่าคุณกินคุกกี้น้ำตาลทั้งหมดและดื่ม Eggnog ทั้งหมดในเดือนธันวาคมหรือไม่? ” ในขณะที่ เราทุกคนรู้เกี่ยวกับแรงกดดันในการกินในช่วงวันหยุดฤดูหนาว แต่คำถามเกี่ยวกับการเพิ่มน้ำหนักในฤดูหนาวนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล” Kyle กล่าว อันที่จริง การวิจัยดังกล่าวใน NEJM เปิดเผยว่าคนส่วนใหญ่ได้รับเงินเพียงปอนด์เดียวเท่านั้นระหว่างเดือนกันยายนถึงมีนาคม “นั่นค่อนข้างน้อยกว่าที่คนอื่นคิดไว้” ไคล์กล่าว “แต่ตลอดชีวิต น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นใน ฤดูหนาว สามารถเพิ่มขึ้นได้หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นทุกปี”
การกระทำแบบเดียวกันที่สามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักได้สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักในฤดูหนาวได้ “การวิจัยพบว่าการเพิ่มของน้ำหนักสามารถต่อสู้กับพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการดูแลน้ำหนัก เช่น การชั่งน้ำหนักตัวเองและการลงทะเบียนในโปรแกรมตรวจสอบน้ำหนัก” บลิตต์เนอร์กล่าว
หากที่ทำงานของคุณเสนอ WW (เดิมคือ Weight Watchers) หรือโปรแกรมเพื่อสุขภาพขององค์กร ให้ลองพิจารณาดู ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมิถุนายน 2019 ในหมวดโภชนาการและสุขภาพ พนักงานของรัฐที่ลงทะเบียนในโครงการป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก 10 สัปดาห์โดยเฉลี่ยจะสูญเสียประมาณ 4 ปอนด์ โปรแกรมลดน้ำหนักนี้รวมถึงการตรวจสอบตนเอง การชั่งน้ำหนัก และการท้าทายทีม
ทำงานเองหรือไม่มีโปรแกรมประเภทนี้? ค้นหาเพื่อนออกกำลังกายและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในพื้นที่ของคุณผ่านกลุ่มต่างๆ เช่น Meetup เพียงแต่ต้องชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันของวันและสวมเสื้อผ้าที่คล้ายคลึงกัน หากคุณกำลังเฝ้าสังเกตตัวเองอยู่ และคุณสามารถลงทะเบียนเข้าร่วมความท้าทายในการลดน้ำหนักของคุณผ่าน HealthyWage ได้ตลอดเวลา
การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนใน ฤดูหนาว ทำให้คุณหิวกระหาย
Patricia Bannan, RDN ผู้เชี่ยวชาญด้านการกินเพื่อสุขภาพในลอสแองเจลิสกล่าวว่า “เมื่อเราอายุมากขึ้น การลดน้ำหนักจะยากขึ้นเรื่อยๆ และพวกเราหลายคนกลับมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นแทน” ผู้ใหญ่วัยกลางคนมักจะได้รับประมาณ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อปีต่อการวิจัยของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาเพื่อการวิจัยและคุณภาพด้านการดูแลสุขภาพ “สิ่งนี้อาจมาจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนตามปกติที่ปรากฏขึ้นตามอายุ เช่น เอสโตรเจนในผู้หญิงลดลงและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ต่ำกว่าในผู้ชาย” เธอกล่าว “การเผาผลาญของเราเริ่มช้าลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น”
และไม่ใช่แค่ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับอายุของคุณเท่านั้นที่อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก “การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระดับของเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่รับผิดชอบต่อวงจรการนอนหลับและการตื่นของเรา เช่นเดียวกับความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้น ในร่างกายในช่วงฤดูหนาวสูงขึ้นถึง 80 เปอร์เซ็นต์” บันนันกล่าว การนอนหลับที่กระจัดกระจายสามารถเพิ่มความอยากอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงมากขึ้น และโอกาสที่น้ำหนักจะขึ้นเพิ่มขึ้น
หากคุณสงสัยว่าการเพิ่มน้ำหนักของคุณเกิดจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน คุณอาจไม่สามารถจัดการได้ด้วยตัวเอง “ค่าดัชนีมวลกายของบุคคลหรือดัชนีมวลกายสามารถระบุได้ว่ามีคนใดบ้างที่จัดว่าเป็นโรคอ้วน” ดร. สโมลาร์ซกล่าว “โรคอ้วนสามารถส่งผลกระทบต่อความผาสุกทางร่างกายและอารมณ์ของบุคคลในหลายแง่มุม และเชื่อมโยงกับภาวะสุขภาพอื่นๆ มากกว่า 50 รายการ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้ใช้แนวทางการดูแลที่สมบูรณ์ รวมถึงการวางแผนมื้ออาหารเพื่อสุขภาพ การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น การปรึกษาหารือกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับน้ำหนักและสุขภาพ นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน และผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ” คุณสามารถหานักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในพื้นที่ของคุณได้โดยใช้เครื่องมือ “ค้นหาผู้เชี่ยวชาญ” ที่ Eatright.org
พยายามที่จะปิดตามากขึ้นเรื่อย ๆ หรือไม่? ใช้ Fitbit หรือผลิตภัณฑ์อย่างเช่น Hello Sense เพื่อติดตามการนอนหลับของคุณและหาค่าพื้นฐาน จากนั้นทำการปรับเปลี่ยนหากจำเป็น เช่น การเพิ่มม่านทึบแสง เครื่องเสียงแบบไวท์นอยส์ และพัดลม เพื่อทำให้สภาพแวดล้อมดูสบายขึ้น ถ้าไม่มีอะไรช่วย คุณอาจต้องพบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
ความเครียดในวันหยุดมีส่วนทำให้น้ำหนักขึ้นในช่วงฤดูหนาวของคุณ
เราเคยไปที่นั่นมาแล้ว: มีงานกล่อมวันหยุด (ขอบคุณพระเจ้า!) กับงาน — และในเดือนมกราคม การกลับมาที่สำนักงานหรือส่งลูกๆ ของคุณกลับไปโรงเรียนอาจเป็นเรื่องวุ่นวาย “ความเครียดจำนวนมาก ประกอบกับการอดนอน เป็นสูตรสำหรับฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มขึ้นในร่างกาย นั่นคือคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน” บันนันกล่าว “ในทางกลับกัน ฮอร์โมนเหล่านั้นดูเหมือนจะเพิ่มปริมาณของอวัยวะภายใน หรือที่เรียกว่า ท้อง หรือไขมันที่ร่างกายของคุณเก็บไว้”
มีงานเครียดไหม? มันเหมือนกับว่ากองกำลังกำลังต่อต้านคุณเมื่อพูดถึงเรื่องน้ำหนัก เมื่อต้องเผชิญกับภาระงานที่มีความต้องการสูง ผู้หญิงอาจมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2018 ใน International Archives of Occupational and Environmental Health
“การหากิจวัตรในการจัดการความเครียด เช่น โยคะหรือการทำสมาธิ เช่นเดียวกับการจัดลำดับความสำคัญของการนอนหลับโดยปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และตั้งเป้าปิดตาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืนจะเป็นประโยชน์” นายบันนันกล่าว
ลองใช้แอปการทำสมาธิ เช่น Insight Timer ซึ่งให้บริการฟรีบน App Store และ Google Play หรือ Headspace ซึ่งมีค่าใช้จ่าย $12.99 ต่อเดือน และสามารถดาวน์โหลดได้บน App Store และ Google Play
ชั้นเรียนการทำสมาธิแบบกลุ่มและโยคะก็มีประโยชน์เช่นกัน แอพ Mindbody ซึ่งให้บริการฟรีบน App Store และ Google Play ก็สามารถช่วยคุณค้นหาคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มในพื้นที่ได้
ต้องการจับมือมากกว่านี้หรือไม่? ค้นหาผู้สอนที่จะมาที่บ้านของคุณผ่านไซต์เช่น Thumbtack หรือแอปอย่าง Priv (มีให้ฟรีบน App Store และ Google Play)
ฤดูหนาว ระดับการทำกิจกรรมของคุณน้อยลง
หลังจากดูภาพยนตร์ Hallmark ข้างกองไฟเป็นเวลาหลายเดือน คุณอาจเคยชินกับกิจกรรมน้อยกว่าปกติ “อากาศจะหนาวกว่าในฤดูหนาว ซึ่งหมายความว่าผู้คนมักไม่ค่อยเคลื่อนไหวและเผาผลาญแคลอรีน้อยลง” Smolarz กล่าว การออกกำลังกายบ่อยครั้งตกลงสู่จุดต่ำสุดในเดือนธันวาคมจากการสำรวจของ Gallup และ Healthways ปี 2011 นอกจากการออกกำลังกายตามแผนแล้ว กิจกรรมทางกายอาจลดลงในช่วงฤดูหนาว Angie Asche, RD นักโภชนาการการกีฬาในลินคอล์น รัฐเนแบรสกา กล่าวว่า “โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้คนที่อาศัยอยู่ในสภาพอากาศที่หนาวเย็น ผู้คนมักจะเดินหรือปั่นจักรยานน้อยลง” “มันอาจจะยากขึ้นหรือน่าดึงดูดน้อยลงที่จะออกไปเดินเล่นข้างนอกในช่วงพักกลางวันของคุณ”
“การออกกำลังกายสามารถเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรฤดูหนาวของคุณได้” Smolarz กล่าว “คุณสามารถกระฉับกระเฉงได้แม้ข้างนอกอากาศหนาวด้วยการสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อยและค้นหาสิ่งต่างๆ ในบ้านของคุณเอง เช่น บันได เครื่องยกน้ำหนัก ลู่วิ่ง หรือโยคะ”
ไม่รู้สึกมีแรงจูงใจในตัวเองมากนัก? สตรีมคลาสออกกำลังกายไปยังบ้านของคุณผ่านแอพอย่าง H3 On Demand ซึ่งมีทุกอย่างตั้งแต่ HIIT ไปจนถึงโยคะบนบริการสตรีมมิงและแอพมือถือจำนวนมาก หรือลองใช้ Burn ซึ่งจะแนะนำคุณตลอดการออกกำลังกาย 28 นาที เริ่มต้นที่ $3.99 ต่อเดือน คุณยังสามารถลงทุนในเกมที่ใช้งานได้เช่น Ring Fit Adventure สำหรับ Nintendo Switch หรือ BOXVR สำหรับ PS4 คุณจะหมดเวลาไปกับการเคลื่อนที่ไปรอบๆ เหงื่อออก และสนุกสนาน
อย่าลืมสวมรองเท้าที่เหมาะสมเพื่อไม่ให้รู้สึกว่าเป็นงานที่น่าเบื่อ รองเท้าผ้าใบมีความสำคัญต่อการออกกำลังกายและการเดินทาง และรองเท้าที่ใส่สบายก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ตัวอย่างเช่น Sole Bliss เป็นแบรนด์รองเท้าในสหราชอาณาจักรที่เพิ่งเปิดตัวในสหรัฐอเมริกา รองเท้าได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อให้รองรับแรงกระแทกได้มากขึ้น โดยทำมาจากเมมโมรี่โฟมและมีแผงยืดหยุ่นสำหรับตาปลา
คุณละทิ้งปณิธานของปีใหม่เหล่านั้น
ปณิธานของคุณเกี่ยวข้องกับการกินเพื่อสุขภาพหรือไม่? ความตั้งใจเหล่านั้นอาจตกข้างทางมากลางเดือนมกราคม “ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าในขณะที่ผู้คนมีเจตนาดีที่สุดที่จะปฏิบัติตามปณิธานของปีใหม่ที่จะกินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น การซื้อของชำของพวกเขาไม่ได้สะท้อนความตั้งใจเหล่านั้น” บลิตต์เนอร์กล่าว ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2014 ใน PloS One การซื้ออาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพยังคงอยู่ที่ระดับวันหยุด แม้ว่ายอดขายอาหารเพื่อสุขภาพจะเพิ่มขึ้น 29 เปอร์เซ็นต์หลังจากช่วงเทศกาลวันหยุด “การซื้อกลับบ้านและสาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับปรากฏการณ์การเพิ่มน้ำหนักในฤดูหนาวคือยอดขายอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพยังคงอยู่ที่ระดับวันหยุดในเดือนมกราคม เมื่อเทียบเป็นดอลลาร์ต่อดอลลาร์” บลิตต์เนอร์กล่าว “เมื่ออาหารที่มีแคลอรีสูงอยู่ในอาหารของผู้คน พวกเขาก็อยู่ที่นั่น”
เหตุใดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเหล่านั้นอาจเป็นสิ่งที่คุณไม่ได้กิน “ผู้คนอาจลดการบริโภคผลิตผลสดในช่วงฤดูหนาว” Asche กล่าว ชาวอเมริกันกินผักและผลไม้น้อยลงในช่วงฤดูหนาว ตามการสำรวจของ Gallup และ Healthways
ขั้นตอนที่หนึ่งในการซื้ออาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการคือการนำมันไปไว้ในรถเข็นของชำของคุณ การทำออนไลน์จะช่วยให้คุณเลือกรับประทานอาหารอย่างมีสติมากขึ้น จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2018 ใน Public Health Nutrition การซื้อของออนไลน์อาจเพิ่มทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและลดการซื้อจากแรงกระตุ้นที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ลองใช้ FreshDirect ในภาคตะวันออกเฉียงเหนือ, Amazon Fresh ในบางพื้นที่ทั่วประเทศ หรือ Instacart เพื่อซื้อของชำจากร้านค้าในพื้นที่
หากคุณไม่แน่ใจว่าควรเลือกทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการแบบใด นักโภชนาการเสมือนจริงของ MyFoodDiary จะให้คะแนนการเลือกอาหารสำหรับคุณ
