ลดน้ำหนัก ไม่ใช่สมการง่ายๆ เสมอไป ปัจจัยอื่นๆ ทั้งภายในและภายนอก อาจเป็นอุปสรรคต่อเป้าหมายของคุณ ต่อไปนี้คือสิ่งกีดขวางทั่วไปบางส่วนและวิธีเอาชนะอุปสรรคเหล่านี้ การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก หลายคนจะบอกคุณว่า “นับแคลอรี่เมื่อเทียบกับแคลอรี่ที่นับ” – ราวกับว่าร่างกายของคุณเป็นสมการทางคณิตศาสตร์อย่างง่าย พูดตามตรง ถ้ามันง่ายขนาดนั้น ทุกคนคงเคยผ่านการทดสอบนี้มาแล้ว
“ยังมีปัจจัยอีกมากมายให้เล่น รวมถึงพันธุกรรม สิ่งแวดล้อม นิสัยการนอนหลับ และมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น การจัดการน้ำหนักนั้นซับซ้อนอย่างไม่น่าเชื่อ” นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนเชี่ยวชาญด้านการกินจากพืชในเมือง Union City รัฐนิวเจอร์ซีย์กล่าว
แม้ว่าจะยากอย่างชัดเจน แต่การลดน้ำหนักก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ สิ่งสำคัญคือต้องมุ่งเน้นไปที่ความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ (กินผักมากขึ้น เดินมากขึ้น) นอกจากนี้ยังสามารถช่วยในการย้อนกลับและระบุปัจจัยที่ขวางทางคุณหรือทำให้เกิดที่ราบสูง
ตระหนักถึงสิ่งกีดขวางบนถนนทั่วไปแปดประการเหล่านี้ และคุณอาจกลับมาสู่การเอาชนะโดยแพ้ได้อีกครั้ง
พันธุศาสตร์ไม่ทำงานในความโปรดปรานของคุณ
เป็นความจริงที่ยาก: อาจเป็นไปไม่ได้ที่จะเลือกประเภทหรือรูปร่างของร่างกายที่คุณต้องการและรับประทานอาหารที่เหมาะสม เมื่อพูดถึงเรื่องน้ำหนัก Jason R. Karp, PhD, ผู้เขียนหนังสือ Lose It Forever กล่าวว่า “พันธุศาสตร์มีความสำคัญมาก แม้ว่าผู้คนจะไม่ชอบฟังก็ตาม เขาเรียกงานวิจัยเก่าเกี่ยวกับฝาแฝดสวีเดนที่ได้รับการเลี้ยงดูมาด้วยกันหรือแยกจากกัน “ผลจากการศึกษานี้และการศึกษาคู่แฝดอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่ายีนมีส่วนประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักตัวของผู้คน นั่นเป็นอิทธิพลที่ค่อนข้างใหญ่” ดร. คาร์ปกล่าว
นอกจากนี้ยังมีทฤษฎีของช่วงน้ำหนักที่กำหนดซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายของคุณมีความสุขเป็นหลัก เป็นที่ที่คุณอาจไปถึงได้หากคุณใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีความสุข (แปลว่า กินอย่างมีคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่จำกัดตัวเอง และออกกำลังกายแต่อย่ามากเกินไป) หากคุณพยายาม ลดน้ำหนัก ให้ต่ำกว่าค่าที่ตั้งไว้มากเกินไป “สมองของคุณ — ไม่ใช่จิตตานุภาพหรือการตัดสินใจอย่างมีสติของคุณ — จะตอบสนองต่อการลดน้ำหนักด้วยเครื่องมืออันทรงพลังที่จะดันน้ำหนักของคุณกลับคืนสู่ระดับที่ถือว่าปกติ” Karp กล่าว บทความที่ตีพิมพ์โดยศูนย์การแพทย์เบธ อิสราเอล ดีคอนเนส อธิบายถึงแนวคิดเรื่องการกำหนดจุดและสังเกตว่าการลดน้ำหนักอย่างช้าๆ ทีละน้อย เป็นกุญแจสำคัญในการเปลี่ยนจุดที่ตั้งไว้
จะทำอย่างไร หากคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักกลับหลังจากสูญเสียไปแล้ว คุณจะต้องกินแคลอรี่ให้น้อยลงต่อไป Karp กล่าว และอย่างที่ Beth Israel ตั้งข้อสังเกตไว้ ให้ทำช้าๆ นี่หมายถึงการลดน้ำหนักตัวของคุณไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละหกเดือน สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์ นั่นจะเท่ากับ 16 ปอนด์ในหกเดือน
หากสิ่งนี้ดูยากต่อการกลืน ให้พิจารณาว่าความรู้นี้สามารถเป็นประโยชน์อย่างมหาศาล — และแท้จริงแล้วทำให้เป็นอิสระ มันสามารถเปิดโอกาสให้คุณได้มอบความสง่างามให้กับร่างกายที่คุณอยู่ แทนที่จะลงโทษตัวเองเพราะคุณไม่ได้น้ำหนักตามเป้าหมายหรือความสวยงาม หรือเพราะคุณขาด “ความมุ่งมั่น” คุณสามารถใช้มันเป็นการเสริมกำลังเพื่อฝึกฝนนิสัยที่ดีต่อสุขภาพที่ทำให้คุณรู้สึกดี โดยไม่คำนึงถึงขนาดกางเกงยีนส์ในที่สุด การวิจัยในอดีตชี้ให้เห็นว่าแนวทางที่รวมน้ำหนักนี้นำไปสู่ผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับวิธีการที่เน้นไปที่การเป็น ในร่างกายที่เล็กลง อาจต้องใช้ความพยายามอย่างมาก และนักกำหนดอาหาร HAES (“สุขภาพดีทุกขนาด”) สามารถช่วยคุณทำการเปลี่ยนแปลงนี้ได้ Association for Size Diversity and Health (ASDAH) มีเครื่องมือค้นหาเพื่อค้นหาผู้เชี่ยวชาญในพื้นที่ของคุณ
คุณแก่ขึ้นและสูญเสียกล้ามเนื้อ
“ในขณะที่ผู้หญิงเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนและระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนเริ่มลดลง พวกเขาสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น” Gorin กล่าว ที่จริงแล้ว มวลกล้ามเนื้อลดลง 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ทุกทศวรรษหลังอายุ 30 ปี ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค นั่นเป็นเรื่องใหญ่ เพราะตามที่ Mayo Clinic ยืนยัน กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมัน
“สตรีวัยหมดประจำเดือนมีแนวโน้มที่จะได้รับไขมันในร่างกายมากขึ้นและต้องการแคลอรีน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น” เธอกล่าว ยิ่งไปกว่านั้น การเปลี่ยนแปลงตามธรรมชาติของเนื้อเยื่อไขมันที่มาพร้อมกับอายุยังกระตุ้นให้ร่างกายมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ตามบทความที่ตีพิมพ์ในเดือนกันยายน 2019 ใน Nature Medicine
สิ่งที่ต้องทำ คุณไม่สามารถควบคุมนาฬิกาได้ แต่คุณสามารถควบคุมนิสัยสุขภาพของคุณได้ และแม้ว่าคุณจะน้ำหนักเพิ่มขึ้นตามอายุ แต่อายุไม่ใช่ปัจจัยเดียว “คนทุกวัยสามารถลดน้ำหนักและควบคุมมันได้ ตราบใดที่พวกเขาสร้างนิสัยที่จำเป็นและมีแผนสำหรับ ‘การหลุด’ ในพฤติกรรมที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น” คาร์ปกล่าว พฤติกรรมที่มีประสิทธิภาพรวมถึงการทำให้อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ การจำกัดแคลอรี่ที่ว่างเปล่า (เช่น อาหารแปรรูป อาหารที่มีน้ำตาลสูง) และการเพิ่มการฝึกความต้านทานลงในกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปใหม่ Gorin ให้คำแนะนำ
ยาของคุณบางชนิด
ยาบางชนิดทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือเป็นอุปสรรคต่อความพยายามที่จะลดน้ำหนัก ตามรายงานของศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์ในนิวยอร์ก ได้แก่ อินซูลินเพื่อรักษาโรคเบาหวาน ยารักษาโรคจิตหรือยากล่อมประสาทบางชนิด การรักษาโรคลมบ้าหมู สเตียรอยด์ และยาลดความดันโลหิต เช่น ตัวบล็อคเบต้า สิ่งเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเพราะจะไปรบกวนระบบเผาผลาญของคุณ เปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร ทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ หรือมีส่วนทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ทำให้คุณเคลื่อนไหวน้อยลง
จะทำอย่างไร หากคุณหรือแพทย์สังเกตว่าคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้ตั้งใจ ให้พูดถึงเรื่องนี้ อย่าหยุดทานยาเพียงเพราะน้ำหนักขึ้น คำแนะนำจากศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยโรเชสเตอร์ ในบางกรณี แพทย์ของคุณอาจสามารถเปลี่ยนคุณใช้ยาอื่นหรือปรับขนาดยาของคุณได้ หากไม่สามารถทำได้ ให้ติดต่อกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งสามารถแนะนำการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้
ขนาดและปริมาณของอาหาร
ปัญหาเกี่ยวกับขนาดชิ้นส่วนบนบรรจุภัณฑ์คือค่อนข้างสุ่ม แม้ว่าจะมีการปรับเปลี่ยนขนาดเสิร์ฟบนบรรจุภัณฑ์ให้สมจริงมากขึ้น (เช่น เปลี่ยนจากไอศกรีม ½ ถ้วยเป็นขนาดเสิร์ฟเป็น ⅔ ถ้วย ตามที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริการะบุ) แต่ก็ยังเป็นแนวทางภายนอกที่ไม่มี สัมพันธ์กับความหิวของคุณหรือสิ่งที่ร่างกายต้องการจริงๆ
สิ่งที่ต้องทำ Gorin แนะนำให้วางแผนสิ่งที่คุณจะกินสำหรับวันนี้ “สามารถทำได้โดยการบันทึกอาหารของคุณในไดอารี่อาหารเพื่อดูว่าคุณบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี (และปรับขนาดส่วนถ้าจำเป็น) หรือทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อสร้างแผนการรับประทานอาหารที่ง่ายต่อการปฏิบัติตาม” เธอพูดว่า. หากคุณต้องการจัดการสิ่งนั้นที่บ้าน Gorin ได้สร้างแผนมื้ออาหารแบบผสมและจับคู่สำหรับพิมพ์ได้ ซึ่งช่วยลดความสับสนและขจัดการคาดเดาขนาดส่วน นอกจากนี้ยังมีแอปวางแผนมื้ออาหารอีกมากมายให้คุณเลือก — MyFitnessPal ตัวเลือกหนึ่งที่ได้รับคะแนนสูง (ฟรีบน App Store และ Google Play) ช่วยให้คุณไม่เพียงแต่วางแผนมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังนับแคลอรี่และสแกนบาร์โค้ดบนอาหารบรรจุหีบห่อเพื่อดูข้อมูลโภชนาการ .
คุณกินอย่างไม่ใส่ใจ
การกินของว่างแบบปากต่อปากซ้ำๆ ในขณะที่คุณอยู่ในความงุนงงดูทีวีหรือบนสมาร์ทโฟนอาจทำให้คุณสงสัยว่า: ฉันเพิ่งกินอะไรไป! การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณกินแบบฟุ้งซ่าน คุณมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้น เมื่อคุณรู้ตัวว่ากำลังกินอะไรอยู่ คุณก็สามารถสร้างความสัมพันธ์ระหว่างสมองกับร่างกาย ว่าคุณอิ่มและพอใจแล้ว
สิ่งที่ต้องทำ Gorin แนะนำให้เตรียมอาหารของคุณเองเมื่อเป็นไปได้ “เมื่อคุณใช้เวลาในการปรุงอาหารหรือประกอบส่วนผสม คุณทราบดีถึงความใส่ใจในการเตรียมอาหารที่คุณกิน และคุณอาจมีแนวโน้มที่จะนั่งลงและลิ้มรสอาหารของคุณมากกว่าเพียงแค่การกลืนลงไป” เธอกล่าว และพักไว้อย่างน้อยไม่กี่นาทีจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่จะกิน Gorin กล่าวเสริม
คุณข้ามมื้ออาหาร — แล้วก็จบลงด้วยการกินมากเกินไป
ในความพยายามที่จะลดแคลอรี คุณควรพยายามกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้และข้ามมื้ออาหารไปตลอดทั้งวัน แต่ถ้าคุณทำเช่นนี้ ร่างกายของคุณจะผลักดันให้คุณกิน และการกีดกันนี้อาจส่งผลย้อนกลับได้ วอลเตอร์กล่าว “ลูกค้าที่ลดน้ำหนักไม่ได้ของฉันร้อยละเก้าสิบไม่ได้รับประทานอาหารเพียงพอในระหว่างวัน แล้วพวกเขาก็จบลงด้วยการดื่มสุรา” เธอกล่าว หากคุณจำกัดตัวเองทั้งวัน กลไกป้องกันของร่างกายก็จะเริ่มทำงาน ซึ่งเป็นกลไกที่ผลักดันให้คุณหาอาหาร วอลเตอร์กล่าวเสริม ด้วยเหตุนี้ จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่คุณจะกินคุกกี้ทั้งถุงอย่างรวดเร็วในตอนดึก
สิ่งที่ต้องทำ กินตามตารางอาหารที่คาดเดาได้ วอลเตอร์แนะนำ หากคุณรับประทานอาหารเป็นประจำตลอดทั้งวัน ร่างกายของคุณจะสามารถคาดการณ์ได้ว่าคุณจะได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ยิ่งไปกว่านั้น เธอกล่าว แม้ว่าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้วางแผนว่าคุณจะใส่อาหารหลากหลายประเภทอย่างไรในแต่ละวันของคุณ เพื่อให้คุณไม่รู้สึกขาดแคลน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถทานโอรีโอหลังอาหารกลางวันได้ไหม คุณจะปล่อยให้ตัวเองกินไอศกรีมสักลูกไหมเมื่อไปเที่ยวกับเด็กๆ ในวันเสาร์นี้
สุขภาพลำไส้ของคุณกำลังถูกรบกวน
การวิจัยที่กำลังเกิดขึ้นใหม่เผยให้เห็นว่าไมโครไบโอมของคุณมีความสำคัญเพียงใด ซึ่งก็คือการสะสมของแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ต่อสุขภาพของคุณ และอาจส่งผลต่อน้ำหนักของคุณ การวิเคราะห์อภิมานที่ตีพิมพ์ในวารสาร Genes ฉบับเดือนมีนาคมปี 2018 ได้ศึกษาผู้เข้าร่วมที่ผสมผสานการแทรกแซงที่ส่งผลดีต่อไมโครไบโอม เช่น การใช้โปรไบโอติกหรือพรีไบโอติก และพบว่าคนเหล่านั้นมีดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลง และ มวลไขมันเมื่อเทียบกับยาหลอก
สิ่งที่ต้องทำ เริ่มต้นด้วยการเพิ่มพรีไบโอติกในอาหารของคุณ Kirby Walter, RD ซึ่งเป็นเจ้าของ The Nourish RD ในชิคาโกแนะนำ “พรีไบโอติกเป็นไฟเบอร์ที่เลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ คุณสามารถกินโปรไบโอติกทั้งหมดได้ แต่ถ้าคุณไม่ให้อาหารแบคทีเรียที่ดี มันจะไม่ขยายและแซงแบคทีเรียที่ไม่ดีในลำไส้ของคุณ” เธออธิบาย เพิ่มพรีไบโอติกในอาหารของคุณโดยเน้นที่การบริโภคผักและผลไม้ ยอมรับความหลากหลาย (วันหนึ่งถั่วเขียว คะน้าวันถัดไป แล้วก็สลัดมะเขือเทศ) เพื่อให้ลำไส้ของคุณได้รับพรีไบโอติกต่างๆ ที่จะทำให้มันมีความสุข
คุณประเมินการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณสูงเกินไป
เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก คุณกินอะไรและมากแค่ไหนสำคัญกว่านิสัยการออกกำลังกายของคุณ Karp กล่าว “การออกกำลังกายเป็นเคล็ดลับในการลดน้ำหนัก” เขากล่าว นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์ไมโตคอนเดรียภายในกล้ามเนื้อ (ไมโตคอนเดรียเป็นโรงไฟฟ้าพลังงานของเซลล์ตามที่สถาบันวิจัยจีโนมมนุษย์แห่งชาติ)
ในที่สุดสิ่งนี้ “ทำให้คุณเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีขึ้น” เขากล่าว ยิ่งไปกว่านั้น Karp ผู้ที่ประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักคือผู้ออกกำลังกาย: “สมาชิก National Weight Control Registry ส่วนใหญ่ [ผู้ที่ลดน้ำหนักในระยะยาว] – 89.6 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงและ 85.3 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชาย – ออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่ง ของการลดน้ำหนักและกลยุทธ์การดูแลน้ำหนัก” เขากล่าว
สิ่งที่ต้องทำ การออกกำลังกายไม่ควรใช้เป็นรูปแบบการลงโทษสำหรับการกินอะไรบางอย่าง Gorin กล่าว “การออกกำลังกายเป็นการเฉลิมฉลองการเคลื่อนไหวที่ร่างกายของคุณสามารถทำได้ และเป็นสิ่งที่สวยงาม” เธอกล่าว ดีกว่าที่จะคิดหาวิธีที่น่าเพลิดเพลินในการรวมกิจกรรมทางกายเข้ามาในชีวิตของคุณ กิจกรรมที่ทำให้คุณรู้สึกว่ามีความสามารถหรือสร้างปฏิสัมพันธ์ทางสังคม (ถ้าคุณต้องการ) ปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณยึดติดกับกิจวัตรได้ ตามการศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ใน วารสาร Frontier in Psychology ในเดือนสิงหาคม 2559
