ดูเหมือนว่าทุกคนต้องการเหยียบคันเร่งในชีวิตและความต้องการความเร็วก็ไม่ย่อท้อเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก เราต้องการที่จะเห็นผลอย่างรวดเร็ว แต่ถึงกระนั้น นิสัยการกิน เป็นสิ่งสำคัญ จังหวะที่เราลดน้ำหนักลงก็ดูเหมือนจะช้าลงเมื่อเราอายุมากขึ้น หรือไม่?
ผลการศึกษาสร้างความประหลาดใจให้กับหลายคนที่ยอมรับข้อตกลงในอดีตที่ว่าการเปลี่ยนแปลงของการเผาผลาญเนื่องจากอายุที่เพิ่มขึ้นมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม ไลฟ์สไตล์ของคุณมีแนวโน้มว่าจะส่งผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณ ลองทบทวน นิสัยการกิน ที่สำคัญบางอย่างที่นักโภชนาการอาหารบอกว่าสามารถเร่งการลดน้ำหนักได้เมื่อคุณอายุมากขึ้น
หลีกเลี่ยงอาหารขยะ เพิ่มอาหารช่วยลดน้ำหนัก
Sandy Younan Brikho, RDN เตือนว่า “การควบคุมอาหารส่วนใหญ่มีข้อจำกัด ท้าทายในการปฏิบัติตาม และไม่สมจริงในการติดตามผลในระยะยาว “ถ้าคุณรักในสิ่งที่คุณกิน และถ้าคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่ คุณจะไม่เพียงแค่ลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังต้องลดน้ำหนักด้วย!” แทนที่จะรับประทานอาหารที่ต้องหักโหม Brikho แนะนำให้เพิ่มอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
ใช้กฎครึ่งแผ่น
เป็นกลอุบายเชิงพฤติกรรมง่ายๆ ที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์มหาศาลเมื่อเวลาผ่านไป Brikho กล่าวว่านิสัยชอบคลุมจานอาหารค่ำครึ่งหนึ่งในผักเสมอ ช่วยเพิ่มความอิ่ม ป้องกันการกินมากเกินไป และช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็น
“ทำเช่นนี้และคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มส่วนของพาสต้าและลูกชิ้นเป็นสองเท่าเพื่อให้รู้สึกอิ่ม” เธอกล่าว “คุณจะลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไปโดยลดการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงอื่นๆ มากเกินไปโดยอัตโนมัติ”
ลดขนาดชิ้นส่วน
แม้ว่าการเผาผลาญของคุณจะไม่ลดลง แต่คุณอาจเผาผลาญแคลอรีน้อยลงเพราะคุณไม่ได้ออกกำลังกายทุกวันอย่างที่เคยเป็นหรือบางทีคุณอาจนอนหลับไม่เพียงพอ ไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตาม หากการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณไม่เหมือนเดิม และคุณไม่ได้ลดการบริโภคแคลอรี่ของคุณตามสัดส่วน คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
หลีกเลี่ยงสถานการณ์นั้นและลดน้ำหนักด้วยการลดขนาดของส่วนอาหารของคุณ
“คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนสิ่งที่คุณกิน แค่ปริมาณ” เฟเดอร์กล่าว “ในวัฒนธรรมปัจจุบัน เรามักจะกินจนหายใจไม่ออกอีกต่อไป ฉันมักจะบอกลูกค้าให้หยุดกินเมื่อพวกเขารู้สึกพอใจ” “การทำเช่นนี้ทำให้เราเริ่มควบคุมฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกอิ่มได้ง่ายขึ้น”
ทานโปรตีน 25 กรัม
Katie Tomaschko, RDN with Sporting Smiles กล่าวว่าการให้แน่ใจว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอทุกวันเป็น นิสัยการกิน ที่สำคัญที่สุด
“โปรตีนเป็นธาตุอาหารหลักที่อิ่มอร่อยที่สุด และจะทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นด้วยการป้องกันไม่ให้กินแคลอรีมากเกินไป” เธอกล่าว
มีเหตุผลสำคัญอีกประการหนึ่งในการกินโปรตีนมากขึ้น: โปรตีนช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งมีแนวโน้มลดลงตามอายุ
“กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรีมากกว่าไขมันและเป็นหนึ่งในวิธีเดียวที่คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณ” Tomaschko กล่าว
เธอแนะนำให้รับโปรตีน 25 ถึง 30 กรัมต่อมื้อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุด ร่วมทีมโปรตีนนั้นกับแบบฝึกหัดพื้นเหล่านี้ที่เร่งการสูญเสียไขมันหน้าท้องตามที่ผู้ฝึกสอน
ลดน้ำตาลลง
น้ำตาลแปรรูปมีอยู่ทุกหนทุกแห่ง แม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพอย่างโยเกิร์ตและซีเรียลก็อาจมีน้ำตาลเพิ่มจำนวนมาก “การลดน้ำตาลแปรรูปจากเครื่องดื่มรสหวานและอาหารบรรจุหีบห่อและแคลอรี่ที่ว่างเปล่าจะช่วยเร่งการลดน้ำหนักของคุณ”
โคลแมนแนะนำให้เปลี่ยนขนมด้วยผลไม้ โดยเฉพาะผลเบอร์รี่ “ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่ช่วยต่อสู้กับความเสียหายจากอนุมูลอิสระในขณะที่ปรับปรุงสุขภาพของเซลล์ของเรา” เธอกล่าว
พกขวดน้ำติดตัว
การมีนิสัยชอบพกขวดน้ำติดตัวไปด้วยในรถ ที่ทำงาน ขณะช้อปปิ้ง สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วด้วยเหตุผลหลายประการ Tomaschko กล่าว การดื่มน้ำสามารถช่วยระงับความอยากอาหารของคุณและยังช่วยเพิ่มพลังงานและการเผาผลาญของคุณ อิ่มท้อง ช่วยดับความหิว การพกน้ำไปทุกที่จะทำให้คุณไม่ซื้อเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพื่อดับกระหาย
“ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญต่อสุขภาพที่ดี” เธอกล่าว “การดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญมาก” Tomaschko กล่าว
คุณอาจพิจารณาถือขวดน้ำไปพบปะครอบครัวเพื่อเสิร์ฟเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มรสหวาน มีความเชื่อมโยงกันอย่างชัดเจนระหว่างการดื่มแอลกอฮอล์กับน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลและโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 โรคอ้วน และโรคหลอดเลือดหัวใจ เฟเดอร์กล่าว
- บทความที่เกี่ยวข้อง ดื่มน้ำช่วยลดน้ำหนักได้จริงเพียงแค่ดื่มน้ำให้มากพอ
ทำอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้น
เลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ถั่ว คีนัว ขนมปังโฮลเกรน 100% และข้าวโอ๊ตบด คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ดังนั้นเราจึงทานอาหารว่างน้อยลงระหว่างมื้ออาหาร Laura Krauza, RDN เจ้าของ Waistline Dietitian กล่าว นักกำหนดอาหารแนะนำให้ผู้หญิงกินไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้ชายควรให้ไฟเบอร์สูงถึง 38 กรัม
แหล่งใยอาหารที่ดีที่สุดบางส่วนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกเหนือจากที่กล่าวมาข้างต้น ได้แก่ ราสเบอร์รี่ (8 กรัม) ถั่วลันเตา (16 กรัม) รำข้าว (5.5 กรัม) ถั่วเลนทิล (15.5 กรัม) ถั่วดำ (15 กรัม) และอากาศ – ป๊อปคอร์นแบบป๊อบคอร์น (3.5 กรัม)
Cr. www.eatthis.com
