การขาดดุลแคลอรี่อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพเพื่อการลดน้ำหนัก

สามารถสร้าง การขาดดุลแคลอรี่ โดยไม่ต้องบริโภคแคลอรี่ให้มากที่สุดเท่าที่จำเป็นในการรักษาน้ำหนักตัวในระหว่างการทำงานของวันหรือสัปดาห์ เมื่อเวลาผ่านไปการลดแคลอรี่นี้สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนัก

บทความนี้ครอบคลุมทุกสิ่งที่บุคคลจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการขาดดุลแคลอรี่และการลดน้ำหนัก

การขาดแคลอรี่คืออะไร?

 

การขาดแคลอรี่เกิดขึ้นเมื่อจำนวนแคลอรี่ที่บุคคลบริโภคในหนึ่งวันมีขนาดเล็กกว่าจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาเผาไหม้

ร่างกายจำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรี่จำนวนหนึ่งเพื่อทำหน้าที่ทั้งหมดในแต่ละวัน

กี่แคลอรี่ที่คนต้องการแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตาม:

• เพศ
• อายุ
• ระดับการออกกำลังกาย
• ความสูง
• น้ำหนัก
• องค์ประกอบของร่างกาย

การขาดดุลแคลอรี่เพียงพอที่จะลดน้ำหนักได้หรือไม่?

การบำรุงรักษาแคลอรี่การขาดดุลเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่ภาพรวมทั้งหมด นี่เป็นเพราะแคลอรี่เป็นแหล่งที่มาของลังเลที่จะส่งผลกระทบต่อน้ำหนักเท่านั้น

หากต้องการลด 2-3 กิโลต่อสัปดาห์จะต้องกินแคลอรีน้อยกว่า 500-1,000 แคลอรี่น้อยกว่าจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการต่อวันโปรแกรมลดน้ำหนักอาจช่วยคุณได้ง่ายขึ้น

หากบุคคลนั้นอยู่ประจำหมายความว่าพวกเขาจะเคลื่อนไหวได้มากเท่าที่จำเป็นในการใช้ชีวิตอย่างอิสระ แต่อย่าออกกำลังกายหรือมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายอื่น ๆ พวกเขาควรเริ่มที่จะได้รับแหล่งออกกำลังกาย 30 นาทีในแต่ละวันถ้าเป็นไปได้

นอกจากนี้ศูนย์ควบคุมการควบคุมโรคและการป้องกันโรค (CDC) ที่เชื่อถือได้ที่การตัดแคลอรี่ไม่ได้แปลว่ารู้สึกไม่พอใจในมื้ออาหาร

บุคคลสามารถเปลี่ยนอาหารแคลอรี่ที่สูงขึ้นด้วยอาหารแคลอรี่ที่ต่ำกว่าเพิ่มปริมาณน้ำของพวกเขาและกินไฟเบอร์มากขึ้นเพื่อให้รู้สึกเต็ม

วิธีการคำนวณความต้องการแคลอรี่

มีหลายวิธีในการกำหนดตัวอย่างเช่นพวกเขาสามารถเลือกที่จะคำนวณความต้องการแคลอรี่ในชีวิตประจำวันได้ด้วยตนเองหรือหาเครื่องคิดเลขออนไลน์

เพื่อดำเนินการคำนวณด้วยตนเองปานกลางคนที่ใช้งานสามารถคูณน้ำหนักร่างกายของพวกเขาในปัจจุบันโดย 15 เพื่อประเมินวิธีการหลายแคลอรี่พวกเขาจะต้องในแต่ละวัน

จากนั้นในการกำหนดวิธีการหลายแคลอรี่ที่พวกเขาควรกินสำหรับ การขาดดุลแคลอรี่ ที่ดีต่อสุขภาพที่พวกเขาสามารถลบประมาณ 500 แคลอรี่จากตัวเลขที่ แต่คนที่ควรให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้กินแคลอรี่น้อยเกินไป ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการออกกำลังกายนอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การขาดดุลแคลอรี่

ท่านยังสามารถใช้อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) และระดับกิจกรรมในการกำหนดความต้องการแคลอรี่ปัจจุบันของพวกเขา พวกเขาสามารถใช้สูตรใดสูตรหนึ่งต่อไปนี้เพื่อตรวจสอบ BMR ของพวกเขาตามเพศของพวกเขา:

• ผู้ใหญ่เพศชาย: + (6.3 x น้ำหนักของร่างกาย) 66 + (12.9 x สูงในนิ้ว) – (6.8 x อายุในปีที่ผ่านมา) = BMR
• ผู้ใหญ่เพศหญิง: 655 + (4.3 x น้ำหนัก) + (4.7 x สูงในนิ้ว) – (4.7 x อายุในปีที่ผ่านมา) = BMR

เมื่อมีบุคคลที่มี BMR ของพวกเขาสามารถใช้สูตรต่อไปนี้ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของพวกเขาในการกำหนดความต้องการแคลอรี่ของพวกเขา

• อยู่ประจำ: น้อยหรือไม่มีการออกกำลังกาย = BMR x 1.2
• อย่างน้อยที่สุดการใช้งาน: 1-3 วันต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายหรือกิจกรรม = BMR x 1.375
• ในระดับปานกลางที่ใช้งาน: 3-5 วันต่อสัปดาห์ของกิจกรรมในระดับปานกลางหรือกีฬา = BMR x 1.55
• การใช้งานมาก: 6-7 วันต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายอย่างหนัก = BMR x 1.725
• เสริมการใช้งาน: นักกีฬาที่ฝึกวันละสองครั้งเช่น = BMR x 1.9

คนยังสามารถพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการของพวกเขาสำหรับการประมาณการที่ถูกต้องที่สุดแคลอรี่ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถปรับแต่งการประมาณการอยู่บนพื้นฐานของบุคคลและวิถีชีวิตของพวกเขา

วิธีการสร้างการขาดดุลแคลอรี่

เมื่อคนรู้วิธีการหลายแคลอรี่ที่พวกเขาต้องการในแต่ละวันหรือสัปดาห์พวกเขาสามารถทำงานเกี่ยวกับการสร้างการขาดดุลแคลอรี่

หนึ่งปอนด์ของไขมันในร่างกายมีประมาณ 3,500 แคลอรี่ สำหรับคนที่จะสูญเสีย 1 ปอนด์ของไขมันในสัปดาห์พวกเขาจะต้องขาดดุล 3,500 แคลอรี่หรือ 500 แคลอรี่ต่อวันในช่วงเวลานั้น ที่จะสูญเสีย 2 ปอนด์เป็นคนที่จะต้องขาดดุลประมาณ 7,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์

อาหาร

องค์ประกอบหนึ่งในการสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่มีการเปลี่ยนแปลงสิ่งที่คนกินและดื่มในแต่ละวัน บุคคลที่ควรเน้นอาหารที่มีสารอาหารที่อุดมไปด้วย แต่แคลอรีต่ำ

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับ รูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีแคลอรี่น้อยลงควรจะรวมถึง:

• ผักรวมทั้งสีเขียวเข้ม, สีแดง, สีส้ม, แป้งและผักอื่น ๆ
• ธัญพืชที่ครึ่งน้อยที่ควรจะเป็นธัญพืช
• ผลไม้ที่ให้ความสำคัญกับผลไม้รวม
• โปรตีนเช่นเนื้อสัตว์ติดมัน, สัตว์ปีก, ไข่, ถั่ว, ถั่ว, ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองและอาหารทะเล
• ไขมันต่ำหรือนมไขมันฟรีรวมทั้งนมโยเกิร์ตชีสหรือเครื่องดื่มถั่วเหลืองเสริม
• น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา

คนนอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและไขมันทรานส์

พวกเขายังอาจต้องการที่จะเพิ่มปริมาณของน้ำดื่มที่พวกเขาซึ่งจะช่วยให้พวกเขาอยู่ไฮเดรทและแทนที่เครื่องดื่มน้ำตาลหวานใด ๆ ที่พวกเขามักจะกิน

ออกกำลังกาย

ส่วนสำคัญของการลดน้ำหนักคือการออกกำลังกาย บุคคลที่ไม่ทำงานเลยควรพยายามเพิ่มระดับกิจกรรมประจำวันของพวกเขาหากทำได้

ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมต่าง ๆ เช่น:

• เดินบันไดแทนลิฟต์
• การเดินป่า
• เล่นกีฬาสันทนาการ
• การปั่นจักรยาน

สิ่งนี้จะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการซึ่งสามารถสร้างการขาดดุลได้ง่ายขึ้น

สิ่งอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา

แคลอรี่การตัดเป็นส่วนสำคัญของการลดน้ำหนัก แต่ไม่ใช่สิ่งที่ต้องพิจารณาเท่านั้นที่จะทำ

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพที่เกินกว่าการลดน้ำหนัก คนที่อยู่ประจำและเคลื่อนไหวน้อยมากตลอดทั้งวันควรพยายามเพิ่มระดับกิจกรรมประจำวันของพวกเขาถ้าเป็นไปได้ ซึ่งอาจรวมถึงการออกกำลังกายเล่นกีฬาหรือเข้าร่วมในกิจกรรมที่ต้องมีการเคลื่อนไหวเช่นการเดินป่า

อย่างไรก็ตามผู้คนควรหลีกเลี่ยงการตัดแคลอรี่มากเกินไป ตัดออกประมาณ 500-1,000 แคลอรี่ต่อวันเป็นช่วงที่ดีในการตั้งเป้าหมาย ผู้คนควรหลีกเลี่ยงการสูญเสียมากกว่า 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าการนับแคลอรี่ไม่จำเป็นสำหรับการควบคุมน้ำหนักและในแหล่งที่มาบางส่วนอาจเป็นการต่อต้านหรือเป็นอันตราย

ความเสี่ยงของการกินแคลอรี่น้อยเกินไป

หากบุคคลที่ตัดแคลอรี่มากเกินไปและไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพียงพอพวกเขาสามารถประสบปัญหาสุขภาพบางอย่าง

ร่างกายต้องการจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำในการทำงานอย่างถูกต้อง การตัดมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพ ได้แก่ :

• ไม่ได้รับสารอาหารที่เพียงพอซึ่งสามารถรบกวนการได้รับหรือบำรุงรักษามวลกระดูก
• การกีดกันสมองของพลังงานที่จำเป็น
• การเผาผลาญที่ลดลง
• เพิ่มความเสี่ยงของการพัฒนานิ่ว

อาการบางอย่างของการไม่บริโภคแคลอรี่เพียงพอรวมถึง:

• ป่วยบ่อยครั้ง
• ไม่สามารถลดน้ำหนักได้
• ประสบกับการเปลี่ยนแปลงเชิงลบในอารมณ์หรือพฤติกรรม
• มีปัญหาในการนอนหลับ
• ประสบอาการท้องผูก

ก่อนที่จะตัดแคลอรี่บุคคลควรพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการของพวกเขา ผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่เฉพาะเจาะจงเช่นโรคเบาหวานอาจต้องใช้อาหารเฉพาะเพื่อช่วยให้พวกเขาจัดการสภาพของพวกเขา

สรุป

การสร้างการขาดดุลแคลอรี่อาจเป็นประโยชน์หากมีคนปรารถนาหรือต้องการลดน้ำหนัก สามารถทำได้โดยใช้การผสมผสานระหว่างอาหารและการออกกำลังกาย

พวกเขาควรพยายามที่จะเน้นการกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงดื่มน้ำมากขึ้นและออกกำลังกายเป็นประจำ

สูตรและเครื่องคิดเลขออนไลน์มีให้บริการเพื่อช่วยให้ผู้คนประเมินจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาเผาไหม้ต่อวัน จากที่นั่นบุคคลสามารถประเมินจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาควรกินเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่

บุคคลที่ควรตั้งเป้าหมายที่จะสูญเสียไม่เกิน 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่มีศักยภาพที่เกี่ยวข้องกับการไม่ได้รับสารอาหารเพียงพอ