แม้ว่าการรับประทานอาหารเช้าทุกเช้าจะไม่จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก แต่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่า อาหารเช้าที่ดี ช่วยได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสม
“การศึกษาพบว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะกระตุ้นฮอร์โมนความอิ่มมากกว่าอาหารเช้าที่มีแคลอรีเท่ากัน แต่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่ง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนเหล่านี้มีประสิทธิภาพในการรักษาระดับฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนความหิว) ให้ต่ำกว่าคาร์โบไฮเดรต- หรืออาหารที่อุดมด้วยไขมัน” Julie Upton, MS, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนใน Medical Expert Board กล่าว
อัพตันอ้างอิงจากการศึกษาที่พบว่าเมื่อผู้ชายกินไข่ที่อุดมด้วยโปรตีนและขนมปังปิ้งเป็นอาหารเช้า พวกเขากินแคลอรี่น้อยลง 331 เมื่อเทียบกับตอนที่ผู้ชายกินอาหารเช้าที่มีแคลอรีเท่ากับซีเรียลและนม และขนมปังปิ้ง (คาร์โบไฮเดรตสูง) หรือครัวซองต์ (สูง -อ้วน).
“ในขณะที่ยังไม่ชัดเจนว่าควรรวมโปรตีนเท่าใดในมื้อ am ของคุณเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ความเห็นเป็นเอกฉันท์ทั่วไปก็คือควรมีโปรตีนประมาณ 20-30 กรัม และคาร์โบไฮเดรตในมื้ออาหารควรเลือกธัญพืชไม่ขัดสีที่มีประโยชน์แต่ไม่มาก ของน้ำตาลเพิ่ม ไขมันสามารถสูงได้ตราบใดที่มาจากแหล่งที่ไม่อิ่มตัวเป็นหลัก” อัพตันกล่าว
แต่โปรตีนไม่ใช่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่สามารถช่วยลดน้ำหนักในตอนเช้าได้ มีสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย (แม้กระทั่งวิตามินและแร่ธาตุ) ที่สามารถทำงานร่วมกันและเร่งการเผาผลาญไขมันได้ สำหรับตัวเลือกอาหารเช้าลดน้ำหนัก โปรดอ่านคำแนะนำของนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน และสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกินเพื่อสุขภาพ อย่าพลาดเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ประเมินไว้ต่ำกว่ามาตรฐานที่ได้ผลจริง
การผสมผสาน อาหารเช้าที่ดี มีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนักคือไข่และไส้กรอกอาหารเช้าจากพืช แนะนำให้อัพตันซึ่งใช้สูตรไข่ทั้ง 2 ฟองและไข่ขาว 1 ฟอง (หรือไข่ขาว 4 ฟอง) ผสมกับไส้กรอกอาหารเช้าที่ทำจากพืชสับ 1 อัน “ในขณะที่ไข่คน ให้ใส่ผักโขมสับ พริกหยวกสับ และซัลซ่า เสิร์ฟในข้าวโพดขนาดเล็ก (6 นิ้ว) หรือแป้งตอร์ตียาทั้งเมล็ดที่มีโปรตีนอย่างน้อย 5 กรัม” เธอกล่าว
มันใช้ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักเพราะ “อาหารเช้านี้บรรจุโปรตีนประมาณ 25 กรัมจากไข่และไส้กรอกจากพืชที่มีผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์และไส้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารเช้าที่มีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 20-30 กรัมช่วยให้แต่ละคนกิน แคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน โปรตีนจากไข่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่เพื่อควบคุมความอยากอาหารและความอยากอาหาร” อัพตันอธิบาย
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณรวมอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพสองอย่างเข้าด้วยกัน? คุณได้รับอาหารที่จะเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ อาหารเช้านี้รวมเส้นใยเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นที่รู้จักว่าช่วยชะลอการย่อยอาหารและลดฮอร์โมนความหิวเพื่อให้คุณพึงพอใจ การรวมเบต้ากลูแคนกับโปรตีนคุณภาพสูงของโยเกิร์ตกรีกที่อุดมด้วยโปรตีนโดยไม่เติมน้ำตาล เป็นคำสั่งผสมแบบ win-win สำหรับการลดน้ำหนัก” อัพตันกล่าว ในการทำ “รวมข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยกับโยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ ½ ถ้วย (เช่นโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ Chobani) กับผลเบอร์รี่สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย (ไม่มีน้ำตาล)” เธอแนะนำ
เมื่อสร้างอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนัก ธาตุอาหารหลักสองชนิดที่คุณต้องการรวมเข้าด้วยกันคือโปรตีนและไฟเบอร์ นอกจากนี้แร่ธาตุที่จำเป็นสามารถช่วยได้ “ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต มีแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่แสดงว่าช่วยควบคุมน้ำหนัก นอกจากนี้ โปรตีนคุณภาพสูงที่พบในโยเกิร์ตยังช่วยส่งเสริมความอิ่ม ผลเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งของเส้นใยธรรมชาติ ซึ่งเป็นอีกปัจจัยที่ช่วยส่งเสริมความอิ่ม พร้อมกับความหวานที่ไม่เติมน้ำตาล” Lauren Manaker, MS, RD, CDN นักโภชนาการที่ลงทะเบียนใน Medical Expert Board และผู้เขียน The First Time Mom’s Pregnancy Cookbook กล่าว
ตราบใดที่อาหารเช้าของคุณไม่เต็มไปด้วยไขมันจากเนื้อสัตว์หรือเนยแปรรูป ไขมันก็สามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ วิธีหนึ่งในการรวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าด้วยกันก็คือ อะโวคาโดผลไม้ที่มีไขมันซึ่งทุกคนชื่นชอบ! “ธัญพืชไม่ขัดสีจะเต็มไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น และการเติมอะโวคาโดจะทำให้จานนี้มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งสามารถช่วยสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักได้เช่นกัน” Manaker กล่าว
Cr. https://www.eatthis.com/breakfast-combinations-for-faster-weight-loss/