สิ่งที่คุณกินและการออกกำลังกายเป็นหัวใจของเคล็ดลับ วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด สำหรับผู้หญิงไม่ใช่แค่แคลอรีเข้ากับแคลอรีออกหรือออกกำลังกายลดน้ำหนักหลังคลอดแต่มีสิ่งอื่นอีกมากมายที่ส่งผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณ มีหลักฐานมากมายที่บอกเราว่าทุกอย่างตั้งแต่คุณภาพการนอนหลับของคุณไปจนถึงสุขภาพของลำไส้ส่งผลต่อความอยากอาหารและความสามารถในการลดไขมันในร่างกายของคุณ โชคดีที่มี วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด มีเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ มากมายในแต่ละวันที่อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับ วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด 17ข้อสำหรับคุณแม่ที่ไม่มีเวลาว่าง
ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ขัดสี
คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ผ่านการกลั่นอย่างสูงและผ่านกระบวนการอย่างหนัก การประมวลผลทั้งหมดนี้จะขจัดเส้นใยและสารอาหารส่วนใหญ่ออกจากผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายเป็นเงาของตัวเองดั้งเดิม อาหารเหล่านี้มักมีค่า GI สูง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ทำให้หิวและกินมากเกินไป ซึ่งจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดน้ำหนักได้ยาก เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้จำกัดการบริโภคขนมปังขาว พาสต้า ข้าว และซีเรียลเส้นใยต่ำ ให้เลือกรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง คีนัว และข้าวบาร์เลย์
ดื่มน้ำให้มากขึ้น
ไม่เพียงแต่น้ำจะระงับความอยากอาหารตามธรรมชาติ แต่จากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ การดื่มน้ำยังช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของเหลวโดยรวมของคุณได้อีกด้วย เครื่องดื่ม เช่น น้ำอัดลม น้ำอัดลม น้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ น้ำผลไม้ และแอลกอฮอล์ มีสิ่งที่เราเรียกว่า “แคลอรีเปล่า” พวกเขาไม่ได้ให้สารอาหารใด ๆ แก่ร่างกายของคุณนอกเหนือจากแคลอรี่
กินโปรตีนมากขึ้น
โปรตีนที่มีอาหาร เช่น เนื้อแดง ไก่ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และพืชตระกูลถั่ว เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ ยิ่งไปกว่านั้นเมื่อเป็นเรื่องของการลดน้ำหนัก
การรวมโปรตีนที่ประกอบด้วยอาหารและของว่างจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารของคุณ และลดความอยากอาหาร
ตั้งเวลานอนให้เป็นปกติ
การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอส่งผลดีอย่างมากต่อความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณ การนอนหลับที่มีคุณภาพดีน้อยกว่า 7 ชั่วโมงในแต่ละคืนจะช่วยกระตุ้นฮอร์โมน Ghrelin และไปกดฮอร์โมนอีกตัวหนึ่งที่เรียกว่า Leptin หน้าที่ของ Ghrelin คือการทำให้คุณรู้สึกหิวและออกไปหาอาหาร ในขณะที่เลปตินมีหน้าที่รับผิดชอบต่อความรู้สึกพึงพอใจและความอิ่มเอิบ ดังนั้น การนอนหลับอย่างมีคุณภาพไม่เพียงพอจะทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นและมีความพึงพอใจน้อยลง
เติมไฟเบอร์
การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณเป็นกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักทั่วไป เนื่องจากจะทำให้อาหารออกจากกระเพาะช้าลง ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
แม้ว่าคุณจะไม่ได้เปลี่ยนแปลงอาหารใดๆ เลย แต่การได้รับเส้นใยอาหารเพียงพอในแต่ละวันช่วยลดการบริโภคแคลอรี่โดยรวมของคุณ ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อยประมาณ 2 กก. ในระยะเวลา 4 เดือน ผู้หญิงควรตั้งเป้าไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวันในอาหาร ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม
ทานขนมอย่างชาญฉลาด
การเลือกอาหารว่างที่มีไฟเบอร์สูงและมีโปรตีนสูงระหว่างมื้ออาหารเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักและลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร โปรตีนและไฟเบอร์ในของว่างช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและรู้สึกอยากอาหารน้อยลง แอปเปิ้ลและเนยถั่ว แครอทแท่งและครีม หรือโยเกิร์ตธรรมชาติที่มีถั่วและเมล็ดพืชเป็นอาหารว่างที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
เลิกอดอาหาร
นี่คือเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ฉันชอบ การอดอาหารเรื้อรังเป็นกับดักที่หลายคนติดอยู่ อาจกลายเป็นวงจรของอารมณ์ด้านลบและการจำกัดการกินซึ่งนำไปสู่ความสัมพันธ์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพกับอาหาร การไดเอทตามแฟชั่นซึ่งมักจะไม่ได้ยึดตามหลักการทางวิทยาศาสตร์หรือโภชนาการที่ดี สามารถส่งเสริมการไม่ดีต่อสุขภาพ การจำกัดนิสัยการกิน และนำไปสู่การอดอาหารแบบโยโย่ การจะลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนในระยะยาวนั้น คุณจะต้องสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่ข้อจำกัด
เรียนรู้เป็นนักกินที่ดี
แทนที่จะกินจากแผนอาหารตามกฎเกณฑ์การรับประทานอาหารที่เข้มงวด ให้เรียนรู้ที่จะกินเมื่อร่างกายของคุณบอกว่าหิวและหยุดเมื่อมันบอกว่าคุณอิ่ม เมื่อคุณเชี่ยวชาญทักษะนี้ ความรู้สึกผิดเกี่ยวกับการกินของคุณจะหายไป คุณจะเลิกหมกมุ่นอยู่กับการอดอาหาร คุณจะไม่กินมากเกินไปอีกต่อไป และคุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืน
เพิ่มกิจกรรมที่ช่วยคุณเผาผลาญ
คุณรู้หรือไม่ว่ากิจกรรมที่ไม่เกี่ยวกับการออกกำลังกายอาจมีสัดส่วนถึง 50% ของแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน?
หากคุณพบว่าการออกกำลังกายที่วางแผนไว้เข้ากับตารางเวลาปกติเป็นเรื่องยาก การเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวันอาจเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรีและลดน้ำหนักได้มากขึ้น
ใช้บันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อน จอดรถให้ไกลออกไป ไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวัน หรือคิดจะเปลี่ยนเป็นโต๊ะยืน
ตั้งเป้าหมายที่ทำได้และวางแผน
แทนที่จะบอกว่าคุณต้องการลดน้ำหนัก 20 กก. ให้ตั้งเป้าหมายให้เฉพาะเจาะจง วัดผลได้ และอิงตามเวลามากขึ้นโดยกำหนดกรอบเวลาที่คุณต้องการบรรลุ
ควบคุมความเครียดได้
มีงานวิจัยสองสามชิ้นที่ระบุว่าระดับความเครียดสูงอาจส่งผลต่อความสามารถในการลดน้ำหนักของคุณ ส่วนหนึ่งคิดว่าเป็นเพราะฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลเพิ่มสูงขึ้น คอร์ติซอลที่มีความเข้มข้นสูงจะเปิดศูนย์รางวัลอาหารในสมองของคุณ ซึ่งทำให้คุณต้องการกินอาหารมากขึ้น โดยเฉพาะอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีแคลอรีสูง
การออกกำลังกายเป็นประจำ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ฟังเพลง ทำงานอดิเรก ทำบันทึกประจำวัน หรือพูดคุยกับเพื่อนและครอบครัวเป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการลดและจัดการระดับความเครียดของคุณ
เพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพลำไส้ของคุณ
ลำไส้ของคุณเป็นแหล่งรวมแบคทีเรียที่มีประโยชน์หลายล้านล้านชนิดที่สามารถควบคุมความอยากอาหาร ส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ และแม้กระทั่งช่วยเผาผลาญไขมัน
ความสามารถของแบคทีเรียเหล่านี้ในการช่วยลดน้ำหนักของคุณนั้นขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารที่คุณป้อนเข้าไป
คุณสามารถปรับสุขภาพแบคทีเรียในลำไส้ของคุณให้เหมาะสมได้ด้วยการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยพืชสูง โปรตีนจากสัตว์ในระดับปานกลาง และน้ำตาลส่วนเกิน ไขมันอิ่มตัว และเกลือต่ำ
จำกัดอาหารแปรรูป
อาหารแปรรูปมักมีแคลอรี ไขมัน น้ำตาล และเกลือสูง แต่มีสารอาหารสำคัญเช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่ำ การรับประทานอาหารแปรรูปมากเกินไปจะสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
ด้วยเหตุผลนี้ ให้จำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปและเลือกซื้ออาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีให้มากขึ้น เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช เนื้อไม่ติดมัน และอาหารที่ทำจากนมที่เป็นมิตรต่อลำไส้
ลดน้ำตาล
น้ำตาลส่วนเกินในอาหารนั้นสูงกว่าน้ำตาลที่เติมเข้าไปประมาณ 6 ช้อนชาในแต่ละวัน อาหารที่มีน้ำตาลสูงโดยทั่วไปจะมีแคลอรีสูง แต่ขาดสารอาหารที่สำคัญ เช่น โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ซึ่งจำเป็นต่อร่างกายที่แข็งแรง จำกัดการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น อมยิ้ม เค้ก บิสกิต น้ำอัดลม และน้ำผลไม้ เพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวมและช่วยลดน้ำหนัก
ดื่มชาเขียว
ชาเขียวจะต้องเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก
มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าชาเขียวสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ และส่วนใหญ่เป็นเพราะความเข้มข้นของสารต้านอนุมูลอิสระและสารเคมีที่เป็นประโยชน์จากพืชหลายชนิด
หนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้คือ epigallocatechin gallate (EGCG) ซึ่งเป็น catechin ที่สามารถเพิ่มการเผาผลาญและส่งเสริมการสลายไขมัน แม้ว่าผลกระทบเหล่านี้อาจมีเพียงเล็กน้อย แต่การดื่มชาเขียวในระยะยาวมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของคุณ
กินผักและผลไม้มากขึ้น
เป็นสิ่งที่เราได้ยินอยู่ตลอดเวลา แต่นั่นเป็นเพียงเพราะพวกเขามีคุณค่าทางโภชนาการและสำคัญมากสำหรับสุขภาพของคุณ มีงานวิจัยมากมายที่แสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินผักและผลไม้มากขึ้นมักจะมีน้ำหนักน้อยลง ผักและผลไม้มีคุณสมบัติหลายอย่างที่ช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก พวกมันไม่เพียงแต่มีแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่พวกมันยังมีไฟเบอร์และปริมาณน้ำสูง ทำให้พวกมันเติมเต็มและทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
ควบคุมการกินตามอารมณ์
อะไรก็ตามตั้งแต่ความเครียดจากการทำงานไปจนถึงปัญหาเรื่องเงิน สุขภาพหรือความสัมพันธ์อาจเป็นตัวกระตุ้นอารมณ์การกินได้ แม้ว่าจะเป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อทั้งสองเพศ แต่ก็พบได้บ่อยในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย ขั้นตอนแรกในการเอาชนะการกินอารมณ์คือการระบุตัวกระตุ้นของคุณ จากนั้นคุณต้องคิดหาวิธีอื่นในการจัดการกับอารมณ์เหล่านี้ที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร
การใช้เคล็ดลับ วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด การลดน้ำหนักสองสามข้อเหล่านี้และการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่เรียบง่ายอาจเป็นจุดเริ่มต้นของการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนและมีสุขภาพดี เพียงแค่แนะนำเคล็ดลับการลดน้ำหนักสักหนึ่งหรือสองข้อนี้ลงในไลฟ์สไตล์ของคุณ จะเป็นก้าวแรกของคุณสู่การสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่ข้อจำกัด
